Oversikt
Hvis du har familiær hyperkolesterolemi (FH), spiser hva du spiser en viktig rolle i å senke kolesterolnivået og beskytte ditt hjertehelse.
Hypercholesterolemi betyr at du har høye nivåer av kolesterol i blodet ditt. Høyt kolesterolnivå kan føre til tilstoppede arterier, hjertesykdom og hjerteinfarkt.
FH er en arvelig genetisk lidelse. Det påvirker måten kroppen din behandler kolesterol ved å hindre leveren i å fjerne overflødig kolesterol fra blodet.
Hvis du har FH, er sunn matvaner en viktig del av å beskytte ditt hjertehelse. Ved siden av andre behandlinger kan et sunt kosthold hjelpe deg med å senke kolesterolnivået.
Unngå disse matvarene
Kolesterol nivåer kan bli forhøyet med en diett høy i mettet fett og trans fettsyrer, også kjent som transfett. Dietter med mange av disse to typer fett bidrar til høye nivåer av LDL-kolesterol, også kjent som "dårlig" kolesterol.
Her er det du bør unngå å redusere inntaket av mettede og transfettstoffer:
| Matvarer er høyt i mettet fett | Maten er høy i transfett |
| • animalske produkter som oksekjøtt, svinekjøtt, lam og orgel kjøtt • smør • eggeplommer • høymette meieriprodukter, som fullmælk, mange oster og fullmælk yoghurt • tropiske oljer, som kokosnøttolje, palmeolje og palmekjerneolje | • stekt fastfood • margarin • ferdige bakervarer, for eksempel matte kaker • kakeblandinger • Frosne matvarer, som for eksempel pizza og pajeskorpen • boksere • donuts • hermetisert og frosset kjeks • Pakket informasjonskapsler • godteri • mikrobølge popcorn |
Næringsfakta etiketter inkluderer transfett. Men vær oppmerksom på at matvarer som inneholder 0,5 gram (g) transfett eller mindre, kan være lovlig oppført som ingen transfett i det hele tatt. Hvis du spiser flere porsjoner eller deler større enn etiketten beskriver, legger mengden av transfett opp.
Sukker i kostholdet kan også fremme betennelse, noe som kan akselerere plakkdannelse og hjertesykdom. Reduser inntaket av tilsatte sukkerarter - som høy fruktose mais sirup, bordssukker, honning, lønnesirup og agave nektar - til mindre enn 24 g per dag for kvinner, eller 36 g per dag for menn.
Lær mer: Hva er forskjellen mellom mettede og umettede fettstoffer? "
Spis flere av disse matvarene
Et sunt kosthold med høyt fibermat og de "gode" fettene - flerumettede og enumettede fettstoffer kan også bidra til å senke kolesterolnivået.
Fiber
Et daglig inntak på minst 25 g fiber kan redusere risikoen for hjertesykdom. Løselig fiber bidrar til å redusere LDL nivåer ved å flytte kolesterol ut av fordøyelseskanalen raskt. Kilder til fiber inkluderer:
- bønner
- helkorn
- frukt
- grønnsaker
Prøve: Denne quinoa salaten har en blanding av høyfibre matvarer. Grillet kylling eller kikerter ville gjøre gode tillegg. Avslutt med et eple eller noen blåbær til dessert.
Flerumettet fett
Flerumettet fett er et "sunt fett". Det finnes i:
- laks
- avokado
- frø
- nøtter
- plantebaserte oljer, som olivenolje, avokadoolje, solsikkeolje og grapeseed olje
- tofu
Prøve: For et lettforberedt måltid, prøv smørbrød, baking eller grilling av laks. Omgir den først med fargerike, høyfibrede grønnsaker og urter. Prøv gulrøtter, rød paprika, løk og hvitløk. Drikk olivenolje på toppen i stedet for smør.
Du kan også lage en deilig stekekanne med tofu og kylling. Legg til grønnsaker, som bok choy, vannkastanje og halm sopp. Denne tofu røre yngel er like duftende som det er fargerikt.
Enkelumettet fett
De samme plantebaserte oljene med flerumettet fett er også gode kilder til monoumettet fett. I motsetning til mettet og transfett har disse oljene helsemessige fordeler når de spises i moderasjon.
Matvarer høyt i enumettet fett inkluderer:
- oliven
- valnøtter
- avokado
- peanøt eller mandel smør
Prøve: Disse stekte valnøtt og blomkål tacos er en god kilde til fiber, grønnsaker og sunne fettstoffer.
Prøv disse i stedet
Det er mange sunne, deilige alternativer til LDL-spiking mat. Prøv disse enkle, smakfulle substitusjoner.
Tips
- Bytt ut fullmælk for skummet melk eller plantemelk som mandel eller linmælk.
- I stedet for en biff cheeseburger på en standard bun, velger du en grillet Tyrkia burger med avokado på en hel hvete bun eller pakket i salat.
- Velg frisk frukt i stedet for bakevarer. Bruk også hele frukt til å søte mat i stedet for å legge til sukker.
- Start dagen med en egg-hvit grønnsak omelett i stedet for frokost kringle eller en fastmat egg sandwich.
- I stedet for å spise stekt kylling med huden på, trim av huden og grill kyllingebryst med urter for ekstra smak.
- Bruk olivenolje i matlaging og på salater i stedet for palme, palmekjerne eller kokosnøttolje.
- I stedet for å spise bearbeidede kaker, kaker eller andre bakevarer, bake dem hjemme fra grunnen av. Bruk en smaksprøver olivenolje eller annen hjerte-sunn olje, i stedet for smør og kutt sukkeret i halvparten.
