Oversikt
Glutes, eller gluteal muskler, kan bli stramt etter for mye sitte, overforbruk eller overexertion i atletisk ytelse. Tette glutes kan føre til en rekke andre skader, så det er viktig å varme dem godt opp før de trener. Det er også viktig å strekke glutene etter at du har trent.
Hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen, bør du stå og gå hvert 30. minutt. Dette bidrar til å holde gluten fra å bli inaktiv, stram og svak over tid.
Les videre for å lære mer om stramme glutes og hva du kan gjøre for å lette tettheten.
Tegn og symptomer
Gluteal musklene hjelper til med å støtte viktige funksjoner som:
- hip rotasjon
- gå
- løping
- går ned trinnene
De er koblet til flere andre muskler. Av den grunn kan du oppleve stramhet i selve gluten, eller du kan føle stramhet eller smerte i deler av din:
- bein
- tilbake
- hofte
- bekken
Du kan kanskje identifisere stramme gluter med følgende symptomer:
- sårhet eller tetthet i baken
- smerte eller ømhet i hofter
- stramme hip flexorer
- smerte i korsryggen
- stramme hamstrings
- knesmerte
- bekkenpine eller ustabilitet
Behandling for tette hofter
Den beste behandlingen for tette hofter er å strekke dem ut. Du kan også jobbe med en fysioterapeut for å utvikle en styringsrutine for disse musklene.
Hvis du sitter ved et skrivebord i løpet av dagen, er dine glutes inaktive. Dette kan føre til svakhet og tetthet.
Stå opp hvert 30. minutt og gå rundt. Hvis du må sitte, sitte opp rett og opprettholde god holdning. Eller bruk et stående skrivebord og slå av mellom stående og sittende hver halvtime eller time, om mulig.
8 øvelser
Glute skumrull
- Sitt på toppen av en skumvalse med beina forlenget foran deg.
- Vinkel kroppen din til siden, slik at rullen er mellom hoften og sittebenet.
- Slå langsomt ut denne muskelen i alle retninger.
- Omvendt retning og gjenta på den andre siden.
- Følg med stående figur-fire strekning, under.
Stående figur-fire strekk
- Stå med en hånd på en skumvalse som er plassert oppreist.
- Kryss et ben over kneet for å lage en "fire" form og sett hoftene tilbake.
- Hold en høy overkroppen holdning og kjernen din engasjert.
- Hold i noen sekunder og gjenta på det andre benet.
Sittende figur-fire strekk
- Sitt oppreist i en stol, hold ryggraden rett.
- Kryss høyre ben over venstre og legg hendene på skinnene dine.
- Lean torso fremover for en dypere strekk.
- Hold for 5 pust og legg deretter beinet på gulvet.
- Gjenta på den andre siden.
Sittende vri
- Start i en komfortabel sittestilling og strekk bena ut foran deg.
- Ta venstre ben til høyre, plasser venstre fot på gulvet og bøy det venstre kneet.
- Inhale og strekk armene overhead, gjør ryggen lang.
- Pust ut og vri til venstre, la armene falle komfortabelt til det bøyde kneet.
- Pust inn og ut og hold for 5 til 10 puste.
- Untwist og gjenta på den andre siden.
Pige pose
- Start på hendene og knærne på en yoga matte. Ta det venstre kneet mot utsiden av venstre håndledd.
- Sett skinnet på gulvet med ankelen mot høyre håndledd. Prøv å få din venstre shin parallell med yoga matten foran.
- Skyv høyre benet tilbake slik at du føler en strekk. Deretter kvitterer (jevnt ut) hofter.
- Hvis hoftene dine er høyt fra bakken, legg et opprullet teppe, pute eller yoga blokk under dem for støtte.
- Pust ut og gå hendene fremover, og sakte ta brystet mot gulvet.
- Hold for 5 til 10 puste.
- Sakte komme ut av posen og gjenta den på den andre siden.
Glute bro
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Plasser føttene på hoftebredden og skill deg forsiktig med muskler.
- Pust pust ut mens du holder buen din oppe og løft deretter hoftene opp og ned av gulvet.
- Trekk forsiktig din glute (rumpemuskler) og ikke løft hoftene forbi komfortpunktet.
- Hold i 2 til 3 sekunder, inhaler og sakte senk deg tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 8 til 10 ganger.
Glute bro med band
- Legg et lite, tett motstandsbånd rundt kalvene dine.
- Ligg på ryggen og løft hoftene dine opp.
- Hold spenningen i bandet og trykk på hofter ned til gulvet før du får dem opp igjen.
- Det er viktig å holde ryggraden rett og få bevegelsen fra hoftene.
- Gjenta 15 til 20 ganger.
Sittende hodebortføring med motstandsbånd
- Sitt på gulvet og legg motstandsbåndet rundt kalvene dine.
- Bøy knærne og hold føttene på gulvet.
- Legg hendene litt bak deg.
- Hold ryggen rett tilbake og trykk bena ut til sidene mens du roterer hoftene eksternt.
- Forsiktig, og med kontroll, ta beina tilbake sammen.
- Gjenta 12 til 15 ganger.
Hva forårsaker stramme glutes?
Vanlige årsaker til stramme glutes inkluderer:
- sitter i lange perioder
- forsinket muskelsårighet etter trening
- dårlig stilling
- dårlig form mens du trener
- stress på muskler fra å streve, hoppe eller løpe
- Ikke varme opp før du trener
- Ikke strekker etter trening
Slik identifiserer du om du har stramme gluter
Du kan utføre en selvtest for å avgjøre om din glutes har blitt svekket på grunn av sittende eller inaktivitet:
- Stå på toppen av et trinn, liten avføring, eller en annen stabil plattform. Balanse på høyre ben og forleng venstrebenet foran deg.
- Bøy langsomt ditt høyre ben. Når du bøyer, nå dine hofter så langt som det er behagelig.
- Legg merke til om ditt høyre ben bøyer eller grotter inn i kneet. Dette er et tegn på svake glutes.
- Gjenta på den andre siden.
En fysioterapeut kan også utføre en grundigere test for stramme gluter. De kan hjelpe deg med å utvikle en gluteforsterkende og strekkende rutine. De kan også gi deg skumrulløvelser å gjøre hjemme.
Hvordan påvirker stramme glutes atletisk ytelse?
Tette glutes kan ha en negativ innvirkning på atletisk ytelse. Sterke glutes er viktige for å kjøre raskere og hoppe høyere. Svake eller stramme gluter kan føre til piriformis syndrom. Piriformis er muskelen bak gluteus maximus.
Du må kanskje hvile fra fysisk aktivitet eller is din glutes hvis du utvikler symptomer.
Se legen din dersom du tror du har alvorlig skade.
Takeaway
Tette glutes er et vanlig problem for idrettsutøvere som kjører eller sprint. De er også vanlige for folk som jobber på en pultjobb og sitter mesteparten av dagen.
Det er viktig å strekke ut stramme gluter og holde dem aktive. Dette bidrar til å forhindre skade. Øv strekene som er oppført over to til tre ganger i uken for å løsne tette gluter.
For meget stramme gluter som du mistenker, kan bli skadet, se legen din. Du kan trenge hjelp av en fysioterapeut til å utvikle en strekning eller styrke rutine. Massasje terapi kan også være nyttig for alle som opplever stramme glutes.
Få alltid det grønne lyset fra legen din før du starter en ny strekk eller treningsrutine.
