Hvordan komme i gang
Gode ting kommer til de som squat.
Ikke bare vil squats forme quads, hamstrings og glutes, de vil også hjelpe din balanse og mobilitet, og øke din styrke. Faktisk fant en studie i 2002 at jo dypere ditt knep, desto mer vil din glutes fungere. Overbevist ennå?
Når det gjelder hvor mange knep du burde gjøre på en dag, er det ikke noe magisk nummer - det avhenger egentlig av dine individuelle mål. Hvis du er ny til å gjøre knep, mål for 3 sett med 12-15 reps av minst en type knep. Øvelse noen dager i uken er et flott sted å starte.
Nedenfor har vi kartlagt grunnleggende knebøy og tre variasjoner av det, slik at du kan komme til jobb.
1. Den grunnleggende knebøyet
Du ville være hardt presset for å finne en mer grunnleggende øvelse enn det grunnleggende knebøyet. Når den utføres ordentlig, engasjerer den de største musklene i kroppen for å gi mange funksjonelle og estetiske fordeler. I tilfelle du lurte på, vil knepene helt sikkert hjelp løft og runde ut rumpa.
For å flytte:
- Start med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hviler armene ned på sidene.
- Mens du sperrer kjernen og holder brystet opp og nakke nøytralt, bøy knærne og skyv hoftene dine tilbake som om du skal sitte i en stol. Armene dine skal reise opp foran deg for å være parallell med gulvet.
- Når lårene er parallelle med gulvet, pause. Deretter skyver du gjennom hælene dine tilbake til startposisjonen.
2. The curtsy squat
En favoritt for å virkelig målrette glutes, curtsy squats vil få deg til å føle deg fancy AF.
Når du kan slå 10 av disse ut på hver side uten å svette, opp spillet ditt ved å holde en hantel i hver hånd.
For å flytte:
- Begynn med å stå med føttene på skulderbredden fra hverandre. Hold armene dine i en komfortabel posisjon. Du kan hvile hendene på hoftene dine eller holde dem nede på sidene.
- Med en sterk kjerne, gå tilbake og tvers med høyre fot til venstre lår er parallelt med gulvet. Sørg for at brystet og haken blir oppreist gjennom hele denne bevegelsen.
- Etter en kort pause, skyv opp gjennom hælen på din plantede venstre fot og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta, men gå tilbake med venstre fot i stedet. Når du er ferdig med denne siden, har du fullført en rep.
3. The split squat
I likhet med et lunge, krever split squat en delt holdning, isolerer ett ben om gangen. Dette vil kreve mer balanse, så fokusere virkelig på det mens du er i bevegelse.
For å flytte:
- Start i en bred forskjøvet stilling, med høyre ben foran og venstre ben bak.
- Hold armene nede på sidene. Hvis du trenger en ekstra utfordring, hold en lett dumbbell i hver hånd.
- Mens du holder brystet opp og kjernen, bøy knærne til venstre kne nesten berører gulvet og høyre lår er parallelt med gulvet. Sørg for at ditt høyre kne ikke strekker seg forbi tærne.
- Etter en kort pause, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta ønsket antall høyrebenet reps, og bytt deretter svingeren din for å fullføre venstrebenet reps.
4. Goblet squat
Styrke og kondisjonstrener Dan John opprettet dette trekket for å hjelpe folk som har problemer med å mestre knep eller oppleve smerte under den grunnleggende knebøybevegelsen.
Utstyr: En hantel. Start lyset med 10 pund hvis du er nybegynner.
For å flytte:
- Begynn med å ta tak i din dumbbell ved den ene enden, slik at den andre enden kan henge mot gulvet, med hendene cupped.
- Med bøyde albuer, hold dumbbell komfortabelt foran deg, rørende på brystet. Din holdning bør være bred og tærne dine bør påpekes.
- Bøy knærne og begynn å presse hoftene dine tilbake, og hold hodet stille. Hold nakken nøytral og stirre rett fram. Hvis ditt bevegelsesområde tillater det, kan lårene dine gå dypere enn parallelt med gulvet.
- Etter en liten pause, skyv gjennom dine hæler og gå tilbake til startposisjonen.
Ønsker mer? Prøv vår 30-dagers kneputfordring
Etter at du har mestret disse knebøyvariasjonene, opp spillet ditt med denne 30-dagers kneputfordringen. Husk at 1 sett skal være omtrent 12-15 reps når du starter. Du skal gjøre 3 sett med spesifisert knebøy - så ta tak i vannet og gjør deg klar.
For en treningsøkt med høyere intensitet kan du legge til noen få reps eller ta noen dumbbells når du treffer uke 3 eller dag 15.
Ting å vurdere
Pass på at du har varme opp før du begynner å hakke. Å gjøre minst 10 minutter med kardio og 5 minutters strekk vil løsne musklene dine, øke bevegelsesområdet og forhindre skade.
Antall knekk du burde gjøre har ingenting å gjøre med kjønn og alt du har å gjøre med treningsnivået ditt. Vær oppmerksom på grensene dine og sørg for at skjemaet ditt er solid før du legger til flere reps eller vekt.
Selv om knepene er en utrolig effektiv øvelse, er de ikke slutt-all-be-all. Innlemme dem i et treningsregime i hele kroppen - og spise gode ting i passende porsjoner - gir deg de beste resultatene.
Bunnlinjen
Som en nybegynner vil hakke på 3 sett med 12-15 reps flere ganger i uken, ha det bra på vei til mer styrke og fulle jeans. Innlemme dem i en godt avrundet treningsrutine og se resultatene flyte!
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener, og helse-entusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne dine kurver og skape din passform - hva som helst! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016 problemet. Følg henne på Instagram.
