Enten det er din første triathlon eller du har et par under beltet ditt, vil du forberede deg på svømmedelen av løpet.
For å bli en overordnet sterkere svømmer, bør du fokusere på tre ting: teknikk, fart og utholdenhet. Teknikk trening vil bidra til å forbedre ditt slag og effektivitet. Hastighetstrening fokuserer på å forbedre tiden din over bestemte avstander. Endurance treningsøktene vil hjelpe deg å øke avstanden du kan svømme totalt.
Innlemme disse tre svømmingstrenningene under i din ukentlige rotasjon for å hjelpe deg med å bli klar for en triathlon. Du vil mest sannsynlig bruke freestyle-teknikken i løpet, så det er det som skal brukes her.
Svømme tips for nybegynnere triatletter
Hvis du er en triathlon nybegynner, er det noen ting du bør gjøre før du begynner å trene for svømmedelen av løpet.
Først må du sørge for at du er komfortabel i vannet. Svømmingen forårsaker mest angst for et flertall av triatletter. Hvis du ikke er i stand til å slappe av når du kommer i bassenget eller innsjøen, blir det vanskelig å fullføre. Øve på:
- blåse bobler
- puster med ansiktet ditt nedsenket
- går under vann i lengre perioder
- svømmer med andre i nærheten (del en kjørefelt, gjør et åpent vann svømmetur, etc.)
Alt du kan gjøre for å øke din komfort, vil bare være til nytte for deg på løpedagen. Du bør forvente å bli jostled, sparket og sprutet på.
For det andre, sørg for at du kan svømme minst 50 meter nonstop. Du bør planlegge i ca 12 ukers forberedelser som fører opp til løpet slik at du kan øke utholdenhet og fart. Å ha en base på 50 meter bør være nok til å begynne med.
Teknikk
Etter en 100-meters freestyle oppvarming, fullfør hver av disse øvelsene tilbake til baksiden.
En arm
Svømming med bare en arm vil tvinge deg til å fokusere på et symmetrisk og balansert slag. Dette vil tillate deg å være oppmerksom på å trekke, puste og sparke på hver side tettere.
- Fullfør 25 meter, hold høyre arm ut foran deg og fullfør slag med venstre arm.
- Bytt deretter til høyre for 25 meter.
- Fullfør 50 meter vanlig freestyle.
- Gjenta 3 ganger.
Side til side
For nybegynnere, kan et langt slag, som betyr å forlenge hver arm og glide, bidra til å spare energi. Dette vil tillate deg å opprettholde riktig teknikk for lengre tid.
- For 100 meter, svøm en vanlig freestyle.
- Mellom hvert slag, hold begge armene hyperextended og ansiktet ditt i vannet for en 3-telling.
- Fokuser på å strekke kroppen din ut.
Sidespark
Et effektivt spark vil gjøre deg raskere og redusere innsatsen du må utøve mens du svømmer.
- I denne øvelsen, flip til den ene siden, hold armen rett ut foran og den andre ved din side, sparker hele tiden.
- Spark fra hoften og hold tærne på tvers.
- Fullfør 200 meter, alternerende sider.
Trekk med bøye
Ved å bruke en trekkboe mellom beina dine, vil de holde dem flytende. Dette gjør at du kan stole på ditt slag for fremdrift. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å øke armstyrken, forbedre balansen i bassenget, og la deg jobbe med pusten din. Hvis du finner deg selv bobbing fra side til side, sakke ned for å finne stabilitet. Fullfør 200 meter.
Noen trenere advarer mot å bli for avhengige av å trekke buer. De gjør svømming enklere samlet ved å kvitte seg med drakroppen din, kan noen ganger forårsake. Men å øve denne øvelsen i moderasjon kan fortsatt gi deg en fordel.
Kjøl ned etter disse fire teknikkøvelsene med en 100-meters freestyle-svømmetur.
Hastighet
Intervall treningsøkter vil hjelpe deg å øke din fart i forberedelse til en triathlon. Når du sprint, gå så fort du kan. Hvile i 30 sekunder mellom hver sprint. Når du gjenoppretter, gå sakte nok til å fange pusten og konsentrere seg om form. Prøv å dekke mer bakken på mindre tid hver uke.
Svømmehastighets trening
Varme opp: En enkel 200-yards freestyle
Trene
1. 2 x 50-yard sprints
2. 1 x 50-yard utvinning
3. 3 x 50-yard sprints
4. 1 x 50-yard utvinning
5. 4 x 50-yard sprints
Ro deg ned: En enkel 200-yards freestyle
Utholdenhet
Som nybegynner eller intermediær triatlete er nøkkelen til å bygge opp utholdenhet å komme i bassenget og svømme. Svøm for tid, ikke avstand, for å finne ditt stabile tempo. Sikt i 30 minutter uten å svømme. Juster hastigheten etter behov. Når du forbedrer, vil avstanden du reiser i løpet av 30 minutter øke. Hvis du ikke kan slå 30 minutter, start med 10 minutter og arbeid deg opp.
Neste skritt
Du vil fokusere på teknikk og form, ikke bare avstanden, for å sikre at du enkelt kan avslutte svømmedelen av en triathlon. Hvis løpet din er i en innsjø eller i havet, trener du vannet med svømming, helst i raseområdet, minst et par ganger. Det er veldig forskjellig fra svømming i bassenget, så jo mer forberedt er du på hva du kan forvente, jo mer avslappet vil du være på løpedag.
