Sommeren nærmer seg raskt. Sesongen bringer arm-baring tank topper og badedrakter. Når det gjelder vektøkning, er det vanlig å bære overflødig vekt i forskjellige deler av kroppen, inkludert lårene, magen og armene.
Overvekt i armene og ryggen kan forårsake den fryktede batfløyen utseende og kan føre til dårlig kropps bilde og selvtillit.
Du kan ikke spot-behandle fett tap, men å forbedre muskeltonen i overkroppen kan bidra til å skape et stramt og tonet utseende. Kombinert med riktig kosthold og regelmessig mosjon, er disse syv øvelsene en god start for å få tanken til armene du ønsker.
Hvis du ønsker å tone armene dine, sikte du på lavere vekter og høyere gjentakelser. Ta med kardiovaskulær trening som rask gange eller høy intensitetstrening for å redusere fett rundt musklene.
1. Skive triceps forlengelse
- Stå overfor en overliggende remskive med et taufestet festet.
- Legg hendene på enden av tauet, håndflatene vender mot hverandre.
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knær litt bøyd og kjerneforlovet.
- Start med albuene dine ved siden av hofter, bøyd 90 grader, og strekk armene dine ned mot gulvet til de er rette.
- Klem inn i armens bakside på slutten av bevegelsen.
- Gjenta 10-15 ganger. Utfør 3 sett.
2. Triceps pushups
- Start i en plank posisjon på føttene eller knærne. Legg hendene direkte under brystet. Vri hendene innover, så fingrene danner en trekant.
- Senk deg langsomt til gulvet, sørg for å holde kroppen din i en rett linje med kjernen din engasjert.
- Skyv tilbake opp i en plankposisjon, klem gjennom armene og midtveien, og trekk skuldrene dine bort fra ørene dine.
- Gjenta 10-15 ganger. Utfør 3 sett.
3. Lat utløsing
- Sitt vendt mot vektbunken av en overhead lat pulldown maskin med en bred bar festet.
- Reach overhead og ta tak i baren med et stort grep, håndflatene vender vekk fra kroppen din.
- Lene tilbake 30-45 grader og dra stangen ned mot brystet.
- Engasj din latissimus dorsi, de store musklene ned på sidene av ryggen din. Føl deg som om du er tucking albuene inn i dine lommer. Slapp av skuldrene og nakken.
- Gjenta 10-15 ganger. Utfør 3 sett.
4. Pilates overhead press
- Sitt oppreist på gulvet med beina i en løs diamantposisjon.
- Lene litt fremover på hoftene, untucking halebenet fra gulvet.
- Hold en kroppsbar eller hantel i hver hånd. Hold på brystnivå med et stort grep.
- Trekk skulderbladene dine ned i ryggen, engasjerer latissimus dorsi og kjerne muskler.
- Skyv vekten oppover vekk fra kroppen din. Målet er å holde linjen beveger seg diagonalt i motsetning til rett overhead. Prøv å ikke skyve på skulderen og hold resten av kroppen din i en rett linje.
- Gjenta 10-15 ganger. Utfør 3 sett.
5. Liggende triceps utvidelser
- Ligg på en benk, hold en rett bar med hendene skulderbredde fra hverandre.
- Forleng armene dine 90 grader vekk fra kroppen din, med palmer og albuer som vender mot beina.
- Hold overarmen stasjonær, bøy langsomt dine albuer, og senk baren ned mot pannen.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta 10-15 ganger. Utfør 3 sett.
6. Omvendt fly
- Ligge på en stigning benk med benken sviktet litt og brystet på benken.
- Hold en hantel i hver hånd og la dem henge mot gulvet.
- Løft armene ut til siden i form av en "T".
- Hold skuldrene nede og kjerne engasjert, klem gjennom skuldrene og overkroppen.
- Gjenta 10-15 ganger. Utfør 3 sett.
7. Deltoid økning
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne er litt bøyd. Lær fremover 20 grader i livet og engasjere kjernen din for å forberede seg på bevegelsen.
- Hold dumbbells nede ved siden av kroppen din, håndflatene som vender mot lårene dine.
- Løft armene ut til siden i en "T" stilling til de når skuldernivå.
- Gå tilbake til startposisjon og gjenta 10-15 ganger. Utfør 3 sett.
modifikasjoner
Hvis du ikke har en dreiemoment eller dumbbells tilgjengelig, kan du replikere mange av bevegelsene over med et motstandsbånd. Ved å forankre bandet på en pullup bar eller under foten din, kan motstandsbånd være gode verktøy for å gi den ekstra motstanden du trenger for å se resultater.
Neste skritt
Styrketrening har mange fordeler, inkludert evnen til å:
- øke magert kroppsmasse
- øke metabolismen
- øke bein tetthet
- reduser risikoen for skade ved å styrke musklene
Muskelvekst kan bidra til å forbedre kroppssammensetningen og redusere kroppsfettprosent. Start med de ovennevnte øvelsene for å skape en tonet overkropp og eliminere flaggermusene for godt.
