Fordeler med aerobic trening
En av de beste typer trening for hjertet ditt - uavhengig av kjønn, alder eller vekt - er aerob trening. Aerob aktivitet påvirker hjertet, lungene og blodstrømmen på følgende måter:
- Du puster raskere og dypere, og maksimerer mengden oksygen i blodet.
- Hjertet ditt slår raskere, øker blodstrømmen til musklene og tilbake til lungene.
- Kapillærene dine vokser for å gi mer oksygen til musklene dine.
Hvordan hjelper dette ditt hjerte? For det første styrker det hjertet ditt og forårsaker tilpasninger i musklene dine. Når hjertet ditt er sterkere og musklene dine er mer egnet, trenger ikke hjertet ditt å slå så fort i ro. Det pumper også blod mer effektivt, og forbedrer blodstrømmen i hele kroppen.
Aerobic trening kan også hjelpe deg å miste og vedlikeholde vekt, samt redusere blodtrykket. Det kan bidra til å holde arteriene tydelige ved å redusere nivåene av "dårlig" kolesterol eller lavt tetthet lipoprotein i blodet. Det bidrar også til å heve nivåer av "godt" kolesterol eller høy tetthet lipoprotein. Dette kan føre til mindre plakkoppbygging i arteriene.
I alt kan effekten av vanlig moderat trening på din samlede kardiovaskulære risiko være dramatisk.
Typer aerobic trening
AHA oppfordrer menn til å få minst 150 minutter med moderat aerob trening per uke. Du kan bryte denne aktiviteten i fem 30-minutters økter. Eller du kan trene hyppigere i kortere økter på 10 til 15 minutter.
Du kan delta i en rekke aktiviteter for å nå dine aerobiske treningsmål. For eksempel anbefaler AHA å gå, svømme eller sykle. Disse aktivitetene tilbyr hele spekteret av fordeler til hjertet ditt som beskrevet ovenfor. Det viktigste er å velge noe du liker å gjøre, så du vil holde fast ved det.
walking
Turgåing er en lavtrengende øvelse som er trygt tilgjengelig for voksne med de fleste treningsnivåer. Regelmessig, rask gange kan redusere risikoen for hjerteinfarkt. Det kan også redusere sjansene for å utvikle andre kroniske helsemessige forhold.
Selv om turgåing er en mild aktivitet, er det fortsatt viktig å varme opp. Tilbring de første fem minuttene langsomt for å varme opp musklene dine før du øker tempoet. Gå bare så langt og fort som du kan komfortabelt. Stopp treningen hvis du opplever kardiovaskulære symptomer, som brystsmerter eller svimmelhet.
svømming
Ifølge Harvard Medical School kan mer kraftige aktiviteter gjøre enda mer for hjertet enn å gå. Når forskere sammenlignet tiltak av kardiovaskulær helse blant nesten 46 000 menn og kvinner, kom de som svømte eller løp regelmessig ut på toppen. Studien undersøkte deltakeres blodtrykk, kolesterolnivå og energiproduksjon. Det fant en fordel i alle disse parameterne.
I en annen studie på mer enn 40 000 menn, sammenlignet forskerne dødsfall blant turgåere, løpere, svømmere og stillesittende mennesker. Over en gjennomsnittlig oppfølgingsperiode på 13 år døde bare 2 prosent av svømmere. Til sammen gikk 8 prosent av løpene, 9 prosent av turgåere og 11 prosent av de inaktive menneskene bort.
Svømming tilbyr en flott trening for ditt hjerte og lunger. Det trener også kroppen din for å bruke oksygen mer effektivt. Dette kan bidra til å redusere hvilepuls og pustefrekvens.
Hvis du bestemmer deg for å introdusere svømming i rutinen, start sakte. Begynn hver økt med 5 til 10 minutter langsom svømming for å varme opp. Gradvis øke antall runder du svømmer. Når komforten og treningsnivået vokser, kan du legge til forskjellige slag og øke hastigheten. Hvis du ikke er en sterk svømmer, tilbyr mange bassenger leksjoner for å hjelpe voksne å utvikle sine ferdigheter.
sykling
Hvis du ikke er stor på vann, men du leter etter en aerobic utfordring, bør du vurdere å sykle. Ifølge Harvard Medical School, en studie på mer enn 800 menn koblet regelmessig sykling til en 29 prosent reduksjon i dødsfall på grunn av hjertestans. De kardiovaskulære fordelene med sykling er lik de som kjører, noe som betyr at du får mye bang for pengene dine.
Hvis du er ny på sykling eller ikke syklet på en stund, kan du prøve å kjøre på en stasjonær sykkel på treningsstudioet ditt for å starte. Stasjonær sykling gir de samme hjertehelsemessige fordelene som utendørs sykling, samtidig som det gir et sikrere miljø for å utvikle dine ferdigheter. Du kan også moderere intensiteten i treningen din for å gjenspeile ditt nåværende treningsnivå.
Takeaway
Regelmessig moderat aerob trening kan hjelpe deg å miste overflødig vekt mens du styrker hjertet og lungene. Du kan prøve en rekke aktiviteter, for eksempel å gå, svømme eller sykle. Hvis du foretrekker sport, bør du vurdere å planlegge vanlige basketball-, tennis- eller squash-spill i kalenderen din. Selv å skyve plenen din på gården kan gi deg en kardiovaskulær trening. Hvis du velger å gjøre mer anstrengende øvelser, må du sjekke med legen din før du begynner.
I tillegg til aerobic trening, bør du også inkludere styrke- og strekkøvelser i rutinen. Dette kan bidra til å forbedre din generelle utholdenhet, styrke og fleksibilitet. Ved å gi hjerte og kropp en allsidig treningsøkt, kan du forbedre sjansene for en sunnere fremtid.
