Når vi er stresset, reagerer vårt sympatiske nervesystem som om vi er i fare - aka kamp-eller-fly-responsen. Og mens ikke alt stress er dårlig, kan kronisk stress føre til en myriade av helseproblemer som:
- redusert immunitet
- hjertesykdom
- angst
- depresjon
For å bekjempe stress kan yoga være et spesielt effektivt verktøy. Takket være de fysiske fordelene som tonede muskler og økt fleksibilitet, har det blitt utrolig populært. Men det er faktisk de interne effektene som gjør det så kraftig.
Studier har vist at yoga er knyttet til senket kortisolnivåer (stresshormonet), økt motstandskraft og smertetoleranse, forbedret humør og redusert angst. Visse yogaformer og lengre ventetider antas å aktivere det parasympatiske nervesystemet - vårt hvile og fordøye svar, som er kroppens motgift mot kamp eller fly.
Den beste delen av yoga er at du ikke trenger å bruke en formue på medisiner eller investere i noe fancy utstyr for å bli sunn. Alt du trenger er kroppen din og pusten din.
Prøv denne 5-pose sekvensen for å redusere stress og bidra til å dyrke din indre ro:
Konstruktiv hvile
Denne tilbakestående hvileposen vil hjelpe deg å føle deg både støttet og forankret. Å ha føttene på gulvet oppfordrer en avgjort følelse, mens krammer armene dine kan være trøstende.
Muskler forlenget: rhomboids, latissimus dorsi, quadriceps
Muskler styrket: serratus anterior, pectoralis, hamstrings, interne hip rotators
- Legg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene og benene i hoftebredden fra hverandre. Vri føttene litt bredere og la dine indre knær falle inn mot hverandre.
- Inhale og spre armene dine bredt, ut til sidene i en T-form. På en pust, klem armene rundt brystet med høyre arm på toppen. Fortsett i denne posisjonen for 10 lange puste.
- Å bytte, inhalere og spre armene dine brede. Pust ut og bytt korset, så den motsatte armen er på toppen.
Sukhasana (enkel korsbøyd stilling eller behagelig pose)
Poser som er nær gulvet, hjelper med jording, mens håndplasseringene i denne varianten er utformet for å dyrke en følelse av tilkobling og fred.
Muskler forlenget: glute medius, glute minimus, glute maximus, hip adductors
Muskler styrket: hoftefleksorer, underbukser
- Begynn med å sitte i en kryssbent stilling på gulvet (eller på et brettet teppe hvis hoftemobiliteten din er begrenset), med høyre skinne foran venstre. Dine skinnben skal krysse i midten, med knærne stablet rett over anklene dine. Dine føtter bør være aktivt bøyet, noe som vil bidra til å beskytte kneleddene dine.
- For første variasjon, legg hendene dine håndflatene ned, på dine øvre lårben. Dette er ment å dyrke en følelse av jording. La albuene falle av dine sider og musklene i nakken slippe unna ørene dine.
- Hold nakken på nakken lang og krone i hodet ditt nede mot taket. Lukk øynene forsiktig og vær her for 10 fulle pust.
- For den andre varianten, bytt krysset på bena, slik at venstre glans er foran høyre. Hold beina dine aktive og hælene bøyes vekk fra kroppen din.
- Legg en hånd på underbukken og den andre hånden på hjertet ditt. Ta 10 fulle pust og følg pusten når den beveger seg i magen.
Half Surya Namaskara A (halv solskildring)
Vår kropps respons på stress er forventningen til bevegelse - enten å kjempe tilbake eller løpe bort. Likevel, i moderne tid, blir mange av oss stresset, men så forblir stillesittende. Flytte under stressstrømmer kan hjelpe blodsirkulasjonen, øke oksygen i hele kroppen, og redusere kortisolnivåene i raskere grad.
Muskler forlenget: hamstrings, spinal extensors, erector spinae (når foldet), pectoralis, biceps
Muskler styrket: hip flexors, spinal extensors (når i forlengelse), triceps
- Begynn med å stå på toppen av matten med føttene sammen eller hoftebredde fra hverandre. Armene dine skal være ved sidene dine og pusten din skal være jevn.
- På en innånding, løft armene opp til taket.
- Pust ut og legg over bena dine med armene og hendene plassert på begge sider av beina. Litt bøy knærne hvis du trenger lengre ryggen.
- Inhalere og plasser hendene på utsiden av hvert skinnben og løft torso halvveis, og utvide brystet til forsiden av rommet. Se framover.
- Pust ut og legg over bena en gang til. Igjen, bøy litt på knærne hvis du trenger lengre ryggen.
- Inhalere og stige til stående stilling, med armer hevet over hodet ditt med en lang ryggrad.
- Pust ut og senk armene dine ved sidene dine. Gjenta 1 eller flere runder.
Virabhadrasana II (Warrior 2)
Stående stillinger styrker beina og utholdenhet, mens de utstrakte armene (brukt i denne varianten) er det som kalles en Power Pose - en ekspansiv form som har vært knyttet til å redusere kortisolnivåene.
Muskler styrket: frontben: ytre hofte rotatorer, hamstrings; Rygg ben: hofte bortførere, quadriceps
Muskler forlenget: frontben: adductors; bakre ben: hip flexors; brystet: pectoralis
- Begynn med å stå med føttene sammen, hviler armene dine ved sidene dine. På en innånding strekker armene dine ut i en T-formet posisjon, og stapper føttene dine slik at anklene justeres under håndleddene dine.
- Fra dypt inne i hoftehylsen, vri høyre bein utover (ekstern rotasjon) og sving ryggen hofte og fot innover mot forbenet.
- På en pust, bøy fremre kneet til kneet sporer over ankelen din. Husk å holde ryggen din rett og sterk.
- Armene dine bør fortsette å nå vekk fra kroppen din, mens musklene i nakken slippes bort fra ørene dine. Gaze på din forside og ta 10 lange puster.
- For å komme ut, rett frambenet og dreie føttene parallelt. Gjenta på venstre side.
Prone Savasana (lik)
Å legge på magen kan hjelpe deg med å føle deg holdt og støttet - for ikke å nevne det tvinger du til å bli mer oppmerksom på pusten din. Under betydelig stress, som ligger stille uten dagsorden, starter avslappingsresponsen, en tilstand hvor blodtrykket, hjertefrekvensen og hormonnivåene alle vender tilbake til det normale. I løpet av denne tiden kan hjernen skifte mot det som kalles alfa-staten eller "våken avslappning".
- Ligg på magen din, med armene dine ved sidene dine. La bena dine komme åpent komfortabelt.
- Du kan slå hodet og bytte halvveis eller bøye albuene og hvile håndflatene dine oppå hverandre for en "pute". Du kan også kaste et håndkle under hodet.
- La fronten av kroppen din smelte i bakken under deg.
- Opphold i 5 til 10 minutter. Merk: Jo lenger du holder denne posen, desto mer vil du dra nytte av det.
- For å komme ut, flytt forsiktig hender og knær for å lage en bordposisjon. Sink dine hofter mot hælene dine og gå inn i barnets pose.
Ta bort
Ikke alt stress er dårlig, spesielt hvis det mobiliserer oss til å handle og omgå fare. Men kronisk stress kombinert med en stillesittende livsstil kan forårsake kaos på kropp og sinn.
Ved hjelp av yoga vil begge bidra til å reparere de negative effektene av stress og bidra til å forhindre fremtidig stress, da utøvere lærer å håndtere utfordringer mer effektivt.
