Å finne nye, sunne oppskrifter å prøve når du har diabetes kan være en utfordring.
For å holde blodsukkeret under kontroll, vil du helst velge oppskrifter som er lavere i karbohydrater og høyere i protein, sunt fett og fiber.
Her er 6 oppskrifter å prøve, rett fra ernæringseksperter og diabeteseksperter.
1. Blomkålbaserte boller
Du har sikkert oppdaget blomkålrisiko nå, noe som er et fint fiberrikt, lavt karbohydratvalg som gir en rislignende tekstur i en rekke retter. Det tar smak av hva du serverer det med, noe som gjør det til en utrolig allsidig matbase.
Oppskriften: Middelhavet blomkål risboller med norsk laks
Hvorfor det virker:
"Som et alternativ til brun ris, er blomkål ris perfekt for boller-type måltider," forklarer Mary Ellen Phipps, en registrert diettist som også har type 1-diabetes. "Denne parabolen er også utmerket for personer med type 2-diabetes, takket være det høye omega-3-innholdet i laks. Og med rikelig protein (fra laks, veggies og fetaost), er dette måltidet bra for appetittkontroll og holder deg fornøyd og full. "
2. Et fremskritt frokost alternativ
Typiske frokostalternativer som frokostblandinger, bagels, muffins og til og med granola barer er ofte ikke diabetes-vennlige på grunn av deres raffinerte sukker og stivelse innhold, noe som kan føre til ustabile blodsukker.
Oppskriften: Skarefri asparges og mozzarella quiche
Hvorfor det virker:
"Egg er et proteinfylt alternativ til frokost ... men hva om du ikke har tid til å piske dem opp om morgenen? Denne cheesy crustless quiche er den perfekte løsningen, sier Nicole Villeneuve, en sertifisert diabetesforebyggende livsstils coach på PlateJoy. "Å forlate den tradisjonelle kakeskorpen er ikke bare en måte å redusere karbantallene på. Det gjør det også enkelt å kaste sammen på forhånd og oppvarme hele uken. "
I tillegg foreslår nylig forskning at et low-carb diett parret med moderat fettinntak kan være spesielt effektivt for å forbedre glykemisk kontroll. Det kan til og med hjelpe mennesker med diabetes redusere medisinen. "Med mindre enn 5 gram netto karbohydrater (det er totalt karbohydrater minus fiber) og litt fett fra den deilige kombinasjonen av ost, er dette en fin måte å starte den reisen på," sier Villeneuve Healthline.
Som en bonus, øker asparges et løft av fiber og er en naturlig anti-inflammatorisk. Dette kan bidra til å redusere andre kroniske lidelser knyttet til diabetes, som hjertesykdom og leddgikt, ifølge Villeneuve.
3. Alt-men-kjedelig salat med nøtter
Nøtter legger til spenning og smak for salater, og har vist seg å bidra til å redusere blodsukker og insulin nivåer, noe som gjør dem til et fantastisk tillegg til en hvilken som helst diabetes-vennlig oppskrift.
Oppskriften: Krydret agurk og pistasiesalat
Hvorfor det virker:
"Med 6 gram karbohydrater per porsjon, er denne salaten et godt tillegg til noe måltid eller en snack", sier Lori Zanini, en registrert diettist og sertifisert diabetespedagog. "I tillegg er både pistasjenøtter og agurker tilgjengelig året rundt, så det er en enkel måte å få mer fiber og plantebasert protein på. Jeg elsker å anbefale pistasjenøtter fordi de er næringsdyktige, er en av de høyeste i protein blant snacknøtter, og nesten 90 prosent av fettet fra pistasjenøtter er den bedre for uendret typen. "
4. Hovedretter med plantebasert protein
Et kjøttfritt måltid er en ideell måte å få et lite plantebasert protein - som linser - inn i kostholdet ditt. I tillegg foreslår forskning at bytte ut noen animalske proteiner for plantebaserte kan bidra til å øke glykemisk kontroll hos personer med diabetes.
Oppskriften: Søte poteter lastet med lentilstew
Hvorfor det virker:
"Legumes (bønner, erter og linser) har en eksepsjonelt lav glykemisk indeks, slik at å legge dem til noe måltid bidrar til å redusere hastigheten at glukosen av måltidet blir absorbert i blodet," forklarer Cyrus Khambatta, PhD og Robby Barbaro Mastering av diabetes.
Legumes har også det som kalles den andre måltidseffekten. Dette betyr at deres gunstige effekter på blodsukkerkontroll varer i flere timer etter måltidet - eller til og med neste dag. "Så denne lentilgryten vil ikke bare smake fantastisk, men du vil ha stabile tall hele dagen etter at du spiser den," sier de. "Får det noe bedre enn det ?!"
5. Stekt ris som er lett på karbohydrater
Sunn vred på takeout-stifter gjør det lettere å holde seg til et diettvennlig kosthold. Mens mennesker med diabetes ikke trenger å unngå karbohydrater helt, er oppskrifter som er balansert mellom makronæringsstoffer (protein, fett og karbohydrater) de beste.
Oppskriften: Reker stekt ris - blomkål utgave
Hvorfor det virker:
"Dette sunne måltidet er bra for personer som har diabetes fordi sammenkobling av høyfiberkarbohydrater med protein, vil det være mindre innvirkning på blodsukker," forteller Haley Hughes, en registrert diettist og sertifisert diabetespedagog.
"American Diabetes Association anbefaler å ha 2 til 3 porsjoner fisk eller skalldyr en uke. Reker er proteinrik, har liten effekt på blodsukker, og er en stor kilde til selen, B-12 og fosfor. "Ikke en fan av reker? Bare bytt ut det til et annet protein som kylling, eller prøv et vegetarisk alternativ ved å legge linser.
6. En sukker med lav sukker
Dessert trenger ikke å være pakket med sukker, noe som kan føre til blodsukkersvingninger. Og ja, sjokolade kan være en del av et sunt diabetes-vennlig kosthold - så lenge det er nytes i moderasjon, ifølge American Diabetes Association.
Oppskriften: Flatout gresk yoghurt iskrem sandwich
Hvorfor det virker:
"I stedet for å nyte en sukkerbelastet iskrem på en varm dag, pakker denne sunne bytten sammen den samme gode smaken med betydelig mindre sukker, sammen med en god kilde til protein og fiber," sier Erin Palinski-Wade, en registrert dietist.
"Kombinasjonen av protein og fiber bidrar til å senke blodsukkernivået etter å ha spist samtidig som det hjelper deg til å føle deg mer fornøyd. Den reduserte fett- og kaloriinnholdet i denne oppskriften i forhold til den tradisjonelle iskremsandwichen er også perfekt for den enkelte med diabetes som er fokusert på vektbehandling, sier hun til Healthline.
Tid til å grave inn - uten å risikere en blodsukkerpike.
Julia er en tidligere magasinredaktør som ble skikkelig forfatter og "trener i trening." Basert i Amsterdam sykler hun hver dag og reiser rundt om i verden på jakt etter tøffe svettøkter og den beste vegetariske billetten.
