Oversikt
Insulinresistens øker risikoen for utvikling av prediabetes og type 2 diabetes. Men en diagnose av insulinresistens er bare et advarselsskilt. Du kan være i stand til å forhindre diabetes med sunne livsstilsvalg, inkludert regelmessig mosjon og spise et balansert kosthold.
Diet tips
Generelt er det best å velge hele, ubehandlede matvarer og unngå høyt bearbeidede og tilberedte matvarer. Matvarer som er svært bearbeidet, for eksempel hvitt brød, pasta, ris og brus, fordøyes veldig raskt og spiser blodsukkernivå. Dette legger ekstra stress på bukspyttkjertelen, noe som gjør hormoninsulinet.
Mettet fett har også vært assosiert med insulinresistens. Sunn, umettet fett, som de anbefalte nedenfor, er et bedre valg. Spise matvarer med høyt fiber og blandede måltider, ikke bare karbohydrater alene, kan bidra til å redusere fordøyelsen og ta press fra bukspyttkjertelen.
Her er noen matvarer som du kan mikse og matche for å skape tilfredsstillende, men sunne retter til ethvert måltid.
grønnsaker
Grønnsaker er lavt i kalorier og høy i fiber, noe som gjør dem til en ideell mat for folk som prøver å håndtere sitt blodsukker. De beste alternativene er ferske, lavnatriumhermetisert og frosne grønnsaker. Sunn alternativer inkluderer tomater, spinat, fargerike paprika, grønnsaker som spinat. Collard, og Kale, og cruciferous grønnsaker som brokkoli, blomkål, og Brussel spirer. Vegetabilske juice kan virke sunt, men de pleier å være ikke som fylling og er ikke så fibrøse som friske grønnsaker.
frukt
Munch på litt frukt for fiber, vitaminer og mineraler. Velg frisk eller frossen frukt. Hermetiske varianter uten tilsatt sukker er fine i en klemme, men de har ikke fiberen som friske og frosne frukter gjør siden skinnene fjernes. Gå for frukt som er høyere i fiber, som epler, bær, bananer, druer, blommer og fersken. Unngå fruktjuice siden de kan øke blodsukkeret så fort som vanlig brus.
Dairy
Meieri gir deg kalsium du trenger for å fremme sterke tenner og bein. Velg fettfri, fettfattig eller ikke-fet usøtet melk og yoghurt. Hopp over hele melk og fett yoghurt fordi et høyt inntak av mettet fett, funnet i animalsk fett, har vært knyttet til insulinresistens. Hvis du er laktoseintolerant, prøv usøte alternative melker som ris, mandel eller fortified soya melk.
Helkorn
Rik på vitaminer, fibre og mineraler, er fullkornsmat bra for personer med insulinresistens. Noen tror at det er viktig å unngå karbohydrater for å forebygge diabetes, men sunt, helt ubehandlet karbohydratkilder er faktisk en god drivstoffkilde for kroppen. Det er bare viktig å fokusere på å velge sunne, ubehandlede korn så mye som mulig. Det er også nyttig å spise disse matvarene som et blandet måltid, med protein og fett, da disse kan bidra til å unngå blodsukkernivåer.
For å få den optimale mengden næringsstoffer, sikte på produkter som lister helkorns ingredienser først på etiketten. Eksempler er hele hvete eller stoneground fullkorn, hele havre og havregryn, bulgur, helkornsmis eller maismel og brun ris. Du kan også se etter fullkorn byg, hele rug, vill ris, hele faro, quinoa, hirse og bokhvete.
Bønner og belgfrukter
Bønner er en utmerket kilde til fiber, noe som betyr at de øker blodsukkernivået sakte. Dette er et pluss for personer med insulinresistens. Noen gode alternativer er pinto, lima og svarte bønner. Hvis du er kort tid, er hermetisk bønner et godt alternativ til tørkede bønner. Bare sørg for å tømme og skyll hermetisert bønner siden de kan være høye i natrium.
Fisk
Fisk som er lastet med omega-3 fettsyrer, kan redusere risikoen for hjertesykdom, en vanlig tilstand for personer med diabetes. Fisk som er rik på omega-3 inkluderer:
- laks
- makrell
- sild
- sardiner
- regnbueørret
Tilapia, torsk, flundre, kveite og hyse er også bra for deg, men lavere i omega-3 siden de er lavere i totalt fett. Skallfiskere kan nyte hummer, kamskjell, reker, østers, muslinger eller krabber, men disse matvarene har en tendens til å være høy i kolesterol. Men som med alle matvarer, unngå fisk som er panert eller stekt. Hvis du velger å spise stekt fisk, sørg for at den er tilberedt i en sunnere olje.
Fjærfe
For å holde fjærkreforbruket ditt sunt, skell og kast huden. Fjærfehud har mye mer fett enn kjøttet. De gode nyhetene - du kan lage mat med huden på for å opprettholde fuktighet og deretter bare fjerne den før du spiser den. Prøv kyllingebryst, Cornish høne eller kalkun.
Annet, magert protein
Så lenge de er magre, er protein som svin, kalvekjøtt, lam og biff fint hvis du har insulinresistens. Velg for svinekjøtt eller senterløkkoteletter, kalvekjøttkoteletter eller roast, lammekoteletter, roast eller ben, og valg eller velg magert biff med fettet trimmet.
Vegetariske proteinkilder kan også være gode alternativer. Soya, tempeh, bønner og belgfrukter er alle gode valg.
Sunne fettstoffer
Velg sunne umettede fettkilder. Disse fettene kan redusere fordøyelsen og gi essensielle fettsyrer. Nøtter, frø og nøtter og frø butters tilbyr sunne fettstoffer, magnesium, protein og fiber. Nøtter og frø er også lave i karbohydrater, noe som vil være til nytte for alle som prøver å håndtere sitt blodsukker. Avokado og oliven er også ideelle valg. Hjerte-sunne omega-3 fettsyrer finnes også i noen nøtter og frø som linfrø og valnøtter. Men vær forsiktig: Nøtter, mens det er veldig sunt, er høyt i kalorier og kan legge for mange kalorier til kostholdet ditt hvis de ikke er ordentlig porsjonert.
Vær oppmerksom på hvordan nøtter og frø er forberedt. Enkelte snacks og nøtter og frøbitere inneholder tilsatt natrium og sukker. Dette kan øke kaloriene og redusere næringsverdien til nøtter eller muttersmør.
Trening
Regelmessig mosjon kan bidra til å forhindre diabetes ved å senke blodsukkeret, trimme kroppsfett og redusere vekten. Det hjelper også at cellene dine blir mer følsomme for insulin. Du trenger ikke å fullføre en triathlon for å komme i form. Alt som får deg til å flytte kvalifiserer som trening. Gjør noe du liker, for eksempel hagearbeid, gåing, løping, svømming eller dansing. Fortsett å flytte for å forbrenne kalorier, og hold blodsukkernivået på målet.
Selv om du er kort tid, kan du enkelt innlemme trening i dagen. På jobben, ta trappen i stedet for heisen og gå rundt blokken i lunsjtiden. Hjemme, spill et spill med barna eller gå på plass mens du ser på fjernsyn. Når du kjører ærend, parker langt nok unna reisemålet ditt for å ta en god tur. Øvelse legger til - ti minutter tre ganger om dagen gir opptil 30 minutters bevegelse.
Vekttap
Å være overvektig eller overvektig øker risikoen for diabetes og diabetesrelaterte komplikasjoner. Men å miste selv noen få pounds kan redusere risikoen for helseproblemer, samtidig som du bidrar til å kontrollere glukosenivået. Studier har vist at å miste 5 til 7 prosent av kroppsvekten kan bidra til å redusere risikoen for diabetes med mer enn 50 prosent.
Den beste måten å gå ned i vekt er å spise færre kalorier enn du brenner, og å trene regelmessig hver dag. Det er viktig å være realistisk i din spiseplan og treningsplan. Sett små mål som er oppnåelige og spesifikke. For eksempel, start med en sunn forandring i kostholdet ditt, og ett tillegg til aktivitetsnivået ditt. Og husk, å miste vekt vil ikke skje over natten.
Tidlig overvåking
Mange mennesker vet ikke at de har insulinresistens før den utvikler seg til type 2 diabetes. Hvis du er i fare for prediabetes eller diabetes, spør legen din om å teste for det. Hvis du oppdager insulinresistens tidlig, kan du gjøre viktige endringer for å redusere risikoen for diabetes og de alvorlige helsekomplikasjonene som kan medføre det.
Husk å konsultere legen din eller diettmann før du endrer kostholdet eller treningsrutinen. De vil lage en sunn matplan og et treningsprogram som passer best til dine behov.
