Hva er tai chi?
Tai Chi er en form for trening som begynte som en kinesisk tradisjon. Den er basert i kampsport, og involverer sakte bevegelser og dype åndedrag. Tai Chi har mange fysiske og følelsesmessige fordeler. Noen av fordelene med tai chi inkluderer redusert angst og depresjon og forbedringer i kognisjon. Det kan også hjelpe deg med å håndtere symptomer på noen kroniske sykdommer, som fibromyalgi eller kronisk obstruktiv lungesykdom (KOL).
Les videre for å lære mer om fordelene og risikoen ved tai chi, og hvordan du kan begynne å trene denne øvelsen.
11 fordeler
1. Reduserer stress
En av de viktigste fordelene med tai chi er evnen til å redusere stress og angst, selv om de fleste bevisene er anekdotiske.
I 2018 sammenlignet en studie effekter av tai chi på stressrelatert angst til tradisjonell trening. Studien omfattet 50 deltakere. Forskerne fant at tai chi ga de samme fordelene for å håndtere stressrelatert angst som trening. Fordi tai chi også inkluderer meditasjon og fokusert pust, oppdaget forskerne at tai chi kan være bedre enn andre former for trening for å redusere stress og angst. Det er imidlertid behov for en større studie.
Tai Chi er veldig tilgjengelig og mindre påvirkning enn mange andre former for trening. Forskerne fant det å være trygt og rimelig, så det kan være et godt alternativ hvis du ellers er sunn og opplever stressrelatert angst.
2. Forbedrer stemningen
Tai Chi kan bidra til å forbedre humøret ditt hvis du er deprimert eller engstelig. Foreløpig forskning tyder på at regelmessig å øve tai chi kan redusere symptomene på angst og depresjon. Det antas at de langsomme, oppsiktsvekkede pustene og bevegelsene har en positiv effekt på nervesystemet og stemningsregulerende hormoner. Videreforskning gjøres for å etablere en klar sammenheng mellom tai chi og forbedret humør.
3. Bedre søvn
Regelmessig å praktisere tai chi kan hjelpe deg å ha mer avslappet søvn.
En studie fulgte unge voksne med angst etter at de ble foreskrevet to tai chi-klasser hver uke, i 10 uker. Basert på deltakerrapportering opplevde enkeltpersoner som praktiserte tai chi betydelige forbedringer i søvnkvaliteten sammenlignet med de i kontrollgruppen. Samme gruppe opplevde også en nedgang i deres angstsymptomer.
Tai Chi kan forbedre søvn for eldre voksne også. I en studie publisert i 2016 fant forskerne at to måneder av to-ukers tai chi-klasser var assosiert med bedre søvn hos eldre voksne med kognitiv svekkelse.
4. Fremmer vekttap
Regelmessig øve tai chi kan føre til vekttap. En studie spore vektendringer i en gruppe voksne som praktiserer tai chi fem ganger i uken i 45 minutter. På slutten av de 12 ukene, tapte disse voksne litt over et pund uten å gjøre noen andre livsstilsendringer.
5. Forbedrer kognisjon hos eldre voksne
Tai Chi kan forbedre kognisjon hos eldre voksne med kognitiv svekkelse. Nærmere bestemt kan tai chi bidra til å forbedre minnet og utøvende funksjonaliteter som å være oppmerksom og utføre komplekse oppgaver.
6. Reduserer risikoen for å falle hos eldre voksne
Tai Chi kan bidra til å forbedre balanse og motorfunksjon, og redusere frykt for å falle hos eldre voksne. Det kan også redusere faktiske fall etter 8 ukers praksis, og redusere faller betydelig etter 16 ukers praksis. Fordi frykt for å falle kan redusere uavhengighet og livskvalitet, og fall kan føre til alvorlige komplikasjoner, kan tai chi tilby den ekstra fordelen med å forbedre livskvaliteten og generelt trivsel hos eldre voksne.
7. Forbedrer fibromyalgi symptomer
Tai Chi kan komplimentere tradisjonelle metoder for behandling av visse kroniske sykdommer.
Resultater fra en 2018-studie viste at en konsekvent tai chi-praksis kan redusere symptomene på fibromyalgi hos noen mennesker. Deltakere i studien som praktiserte tai chi i 52 uker viste større forbedringer i deres fibromyalgi-relaterte symptomer sammenlignet med deltakere som praktiserer aerobic. Lær om andre alternative behandlinger for fibromyalgi symptomer.
8. Forbedrer KOLS symptomer
Tai Chi kan forbedre noen av symptomene på kronisk obstruktiv lungesykdom (KOL). I en studie praktiserte personer med COPD tai chi i 12 uker. På slutten av studien har de forbedret evne til å trene og rapportert en samlet forbedring i livskvaliteten.
9. Forbedrer balanse og styrke hos personer med Parkinsons
I en randomisert, kontrollert studie av 195 deltakere ble det funnet regelmessig bruk av tai chi å redusere antall fall i mennesker med Parkinsons sykdom. Tai Chi kan også hjelpe deg med å øke benstyrken og totalbalansen.
10. Trygt for personer med hjerteinfarkt
Tai Chi er en trygg form for moderat trening du kan prøve hvis du har hjertesykdom. Etter en kardiovaskulær hendelse kan vanlige tai chi-metoder hjelpe deg:
- øke fysisk aktivitet
- gå ned i vekt
- forbedre livskvaliteten din
11. Reduser smerter fra leddgikt
I en liten skala i 2010 praktiserte 15 deltakere med revmatoid artritt (RA) tai chi i 12 uker. På slutten av studien rapporterte deltakerne mindre smerte og forbedret mobilitet og balanse.
En større tidligere studie oppnådde lignende resultater hos personer med knæleddgikt (OA). I denne studien praktiserte 40 deltakere med kne OA 60 minutter tai chi, to ganger i uken i 12 uker. Etter studien rapporterte deltakerne en reduksjon av smerte og forbedring i mobilitet og livskvalitet.
Sammenlignet med fysioterapi, har tai chi også blitt funnet å være like effektive i behandlingen av kne OA.
Snakk alltid med legen din før du starter tai chi hvis du har leddgikt.Du må kanskje gjøre endrede versjoner av noen av bevegelsene.
Er tai chi trygt?
Tai Chi er generelt ansett som en trygg øvelse med få bivirkninger. Du kan oppleve vondt eller vondt etter å ha praktisert tai chi hvis du er nybegynner. Mer strenge former for tai chi og feil bruk av tai chi er forbundet med økt risiko for leddskader. Spesielt hvis du er ny til tai chi, bør du vurdere å delta i en klasse eller jobbe med en instruktør for å redusere risikoen for skade.
Hvis du er gravid, snakk med helsepersonell før du begynner et nytt treningsprogram.
Hvordan starte tai chi
Tai Chi fokuserer på riktig holdning og eksakte bevegelser, noe som er vanskelig å lære på egen hånd. Hvis du er ny til tai chi, ta en klasse eller få en instruktør.
Tai Chi er undervist i studioer over hele USA og andre land. Større treningsstudioer, som YMCA, tilbyr noen ganger også tai chi-klasser.
Velge en tai chi stil
Det er fem forskjellige stiler av tai chi, og hver stil kan modifiseres for å passe dine mål og personlig treningsnivå. Alle stiler av tai chi innlemme kontinuerlig bevegelse fra en pose til den neste.
- Yang stil tai chi fokuserer på sakte, grasiøse bevegelser og avslapning. Yang-stil er et godt utgangspunkt for nybegynnere.
- Wu stil tai chi legger vekt på mikrobevegelser. Denne tai chi-stilen praktiseres veldig sakte.
- Chen stil tai chi bruker både langsomme og raske bevegelser. Denne tai chi-stilen kan være vanskelig for deg hvis du er ny til øvelsen.
- Solstil tai chi deler mye likheter med Chen stil. Solstil innebærer mindre hekling, sparking og stansing, noe som gjør det mindre fysisk krevende.
- Hao stil tai chi er en mindre kjent og sjelden praktisert stil. Denne stilen av tai chi er definert av et fokus på nøyaktig posisjon og intern styrke.
Hvordan er tai chi forskjellig fra yoga?
Tai Chi legger vekt på væskebevegelse og har røtter i kinesisk kultur. Yoga fokuserer på å posere og stammer fra Nord-India.
Både tai chi og yoga er former for trening som involverer meditasjon og dyp pusting, og de har lignende fordeler som:
- lindrer stress
- forbedrer humøret
- Forbedrer søvn
Ta bort
Tai Chi er en øvelse som kan være til nytte for både friske voksne og voksne som lever med kronisk tilstand.
Fordelene med tai chi inkluderer:
- bedre søvn
- vekttap
- forbedret humør
- behandling av kroniske lidelser
Hvis du er interessert i å prøve tai chi, kan en instruktør hjelpe deg med å komme i gang. Klasser tilbys i spesialiserte studioer, samfunnssentre og treningsstudioer.
