Det er sjelden at vepsevolven er arvet, men alle vil ha en slank og vakker figur. Dessuten, selv hos tynne mennesker med alder, bremser metabolismen, og etter 30-40 år må de aktivt takle overflødig vekt. Men hvilken måte å gå ned i vekt er den mest effektive og ufarlige for helsen?
Ernæringsfysiologer og kondisjonstrenere er overbevist om at suksess i denne vanskelige saken er 80% avhengig av ernæring. Men ofte har overvektige mennesker en misforståelse om mat eller vet rett og slett ikke hva de skal spise for å gå ned i vekt. Derfor bør alle som ønsker å finne en slank figur lære om de ledende prinsippene for ernæring for vekttap, menyen i en måned vil bli beskrevet nedenfor med oppskrifter.
Funksjoner ved kostholdet
Det viktigste som alle som mister vekt trenger å vite er at prosessen med å miste vekt må være gradvis. Dette vil tillate kroppen å tilpasse seg en ny livsstil uten å skade helsen. Mengden kilo tapt avhenger av personens begynnelsesvekt. Gjennomsnittssatsen er fra 5 til 2 kilo per måned.
Først må du lære om de generelle prinsippene for ernæring for vekttap, menyen for måneden er samlet når alle reglene er lært. Begynn med å lage en liste over matvarer til ditt daglige kosthold. Grunnlaget for kostholdsmenyen er lavkarbo-grønnsaker, frukt, sunt korn, fullkornsbrød, melkeprodukter med lite fett, kjøtt og fisk.
Forbudte matvarer for overvektige:
1. rike bakverk og hvitt brød;
2. hurtigmat (pommes frites, hamburgere, chips);
3. dyr og skadelig fett (smeltet ister, palmeolje);
4. halvfabrikata (dumplings, kjøttboller, pannekaker);
5. søtsaker (sjokolade, konserver, kaker, kaker, kaker);
6. fet kjøtt (lam, svinekjøtt, and);
7. pølser;
8. hermetikk;
9. semulina og billig pasta;
10. majones og lignende sauser.
Det vil si at preferanse bør gis til naturlige og kalorifattige matvarer. Fra drikke anbefales det å bruke grønn te, kefir, naturlig kaffe uten sukker. Fra søte kullsyreholdige drikker, juice fra butikken, alkohol (brennevin, dessertvin, øl) bør forlates. En viktig komponent i vellykket vekttap er etterlevelse av drikkeregimet. Derfor bør opptil 8 glass rent vann konsumeres per dag.
Andre prinsipper som krever samsvar for raskt vekttap:
• Kaloritelling. For kvinner er minimumsmengden kcal per dag 1200, for menn - 1500. Med fysisk aktivitet økes kaloriinntaket.
• Balanse. For å sikre at kroppen mottar alle næringsstoffene, tar kostholdet, menyen, hensyn til forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater - 35%, 15%, 50%.
• Brøkernæring. Det er nødvendig å spise 5 ganger om dagen med tre hovednacks og to ekstra. Dessuten bør en servering ikke være mer enn 150-200 gram.
• Matlagingsmetoder. Maten kan tilberedes, bakes og dampes. Du kan ikke steke mat, mye mindre frityrstekt.
Ernæring for vekttap: en meny i en måned
Frokost er grunnlaget for kostholdet, dens oppgave er å gi kroppen energi gjennom hele dagen. Etter å ha våknet anbefales det derfor å spise raske og sammensatte karbohydrater. Mulige frokostalternativer:
• middels fett cottage cheese med frukt, tørket frukt og en liten mengde honning;
• en sandwich av fullkornsbrød, kokt eller bakt kjøtt med grønnsaker;
• havregryn med frukt og honning;
• bokhvete med melk;
• fruktsalat med yoghurt;
• egg med grønnsaker.
Til lunsj kan du spise forskjellige grønnsakssalater med vegetabilsk olje eller yoghurt med lite fett. Enhver grøt uten smør (150 g) egner seg som en side rett, bortsett fra semulegryn, belgfrukter eller pasta fra fullkornsmel. Du kan også spise et lite stykke kjøtt- eller fiskedietvarianter.
Middag til en person som mister vekt skal være lett og ikke inkludere komplekse karbohydratmat. Akseptable alternativer er en omelett fra to eggehviter, lite fett cottage cheese, grønnsaksalat, kokt eller bakt fisk, kylling, kalkun eller kanin.
Når det gjelder snacks kan du spise sur frukt, naturlig nonfat yoghurt, grønnsaker, noen få nøtter etter frokost og lunsj. Ved sengetid er det nok å drikke et glass på en prosent kefir.
Omtrentlig daglig meny
En omtrentlig daglig diett for å gå ned i vekt ser slik ut:
1. Frokost - havregryn med frukt (200 g), grønn te med honning eller 2 fullkornsbrød med myk ost (30 g) og et kokt egg.
2. Lunsj - en håndfull nøtter og et glass kefir eller naturlig yoghurt med lite fett.
3. Lunsj - en salat med kål, gulrøtter, persille og fersk agurk, krydret med sitronsaft og sesamolje, kokt kyllingbryst, en liten skive fullkornsbrød. Et alternativ er bulgur grøt, bakte grønnsaker, okse saus.
4. Ettermiddagsnacks - en halv grapefrukt, et grønt eple eller urtete og kornremse (100 g).
5. Bakt fisk (kummel, ørret) med grønnsaksalat eller kyllingfilet, brokkoli og gresskarpuré, cherrytomater og friske agurker.
Det er ikke lett å overholde kostholdsreglene. Derfor kan du som et unntak noen ganger unne deg godbiter:
• En gang i måneden - melkesjokolade (opptil 50 g), annet søtsaker og bakverk (opptil 100 g).
• 2 ganger i måneden - is (opptil 150 g), svinefilet (100 g), søt frukt og bær (melon, vannmelon, druer, pære).
• 3 ganger i måneden - marshmallows, marshmallows, marmelade, halva (50 g hver), kaffe med sukker (1 skje), poteter (100 g), men ikke stekt.
Deilige kostholdsoppskrifter
Mange mennesker finner ernæring for vekttap, menyen for måneden samlet ovenfor, kjedelig og ensformig. Men i virkeligheten kan kostholdet til hver person ikke bare være nyttig og kalorifattig, men også velsmakende og variert. Følgende oppskrifter vil bekrefte dette.
Til frokost kan du for eksempel tilberede en kostholds gryte. For å gjøre dette trenger du følgende ingredienser:
• fettfri cottage cheese (200 g);
• tørket frukt (70 g);
• 1 moden banan;
• rømme med lite fett eller yoghurt (1 skje);
• kyllingegg (1 stk);
• honning (20 g).
• hele korn eller havregryn (30 g);
• vanillin (2 g).
Kesam er blandet med egg, rømme, honning og vanilje. Tørket frukt, hakket i en kjøttkvern, sammen med hakket banan tilsettes osteblandingen. Hell deretter mel der, og bland alt grundig. Pannen er smurt med olje, hvorpå ostemassefyllingen legges ut. Gryte satt i en forvarmet ovn i 40 minutter.
Til lunsj kan du lage saftige og velduftende kylling- og grønnsakskoteletter. For dette blir kyllingfilet (200 g), 1 liten gulrot, en halv løk, en fedd hvitløk, kål, zucchini (50 g hver) hakket i en kjøttkvern. Det resulterende kjøttdeig blandes med et egg og tre ss fullkornsmel. Fra massen form koteletter som er dampet eller bakt i ovnen på pergamentpapir.
For å diversifisere kveldsmenyen, er det verdt å prøve å koke fylte zucchini. Til parabolen trenger du følgende produkter:
1. kalkunfilet (100 g);
2. 1 tomat;
3. persille og basilikum;
4. 2 store zucchini;
5. hard ost (30 g);
6. soyasaus og lite fett yoghurt (10 g hver);
Zucchini skjæres i to på langs og legges i kokende vann i 10 minutter. Tyrkiafilet, tomat, greener er hakket, saltet, pepper og blandet med yoghurt og soyasaus. Fra den sveisede zucchinien økes massen ut med en teskje slik at huden ikke river. Myringen blandes med resten av fyllingen, båtene fylles med den, legges ut på en stekeplate og settes i ovnen i 40 minutter.
