Kan proteiner være hjerte-sunt? Eksperter sier ja. Men når det gjelder å velge de beste proteinkildene for kostholdet ditt, betaler det seg å være diskriminerende. Det er også viktig å spise riktig mengde forskjellige typer proteiner. For eksempel rapporterer American Heart Association at mange amerikanere får mer protein enn nødvendig fra kjøtt som er høyt i mettet fett.
Å spise for mye mettet fett kan heve kolesterolnivåer med lav tetthet lipoprotein (LDL), noe som kan føre til hjertesykdom. Foredlede kjøtt har vært knyttet til hjerte-og karsykdommer, delvis på grunn av deres høye innhold av tilsatt natrium, ifølge Harvard School of Public Health.
Plukker proteinene dine
En rekke studier tyder på at erstatning av høyverdig kjøtt med mer hjerte-sunne proteiner som fisk, bønner, fjærfe, nøtter og fettfattig meieri, kan bidra til å forhindre hjertesykdom. Næringsstoffene i disse proteinformene kan bidra til å senke kolesterol og blodtrykk og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Ved å velge disse proteinene over høyverdige kjøttalternativer, kan du redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, rapporterer Cleveland Clinic.
En nylig studie i tidsskriftet Circulation viste at høye nivåer av rødt kjøttinntak øker risikoen for hjerteinfarkt. Du kan redusere risikoen ved å bytte til alternative proteinkilder. Å spise mer fisk og nøtter var forbundet med betydelig lavere risiko. En servering per dag med nøtter var forbundet med en 30 prosent lavere risiko for hjertesykdom enn en servering per dag med rødt kjøtt. En daglig servering av fisk hadde en 24 prosent lavere risiko, mens fjærfe og fett meieri også var assosiert med lavere risiko, henholdsvis 19 prosent og 13 prosent.
Men hvilke spesifikke typer av disse hjerte-sunne proteiner bør du spise og hvor mye trenger du?
Fisk
Fisk er et av de beste proteinvalgene som bidrar til å forebygge hjerte-og karsykdommer. Du bør spise en 3- til 6-unse filet eller en 3-unse fiskevis hver uke. Noen av de beste typene fisk å spise, som vil redusere risikoen for hjertesykdom, inkluderer:
Tunfisk
I tillegg til det magre proteinet får du fra tunfisk som er vill, fersk eller hermetisert i vann, vil du også få fordelene av omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer har vist seg å redusere risikoen for flere kardiovaskulære problemer. Tunfisk inneholder også vitaminer B-12 og D, niacin og selen. Hermetisert eller pouched albacore tunfisk er litt høyere i kvikksølv, så prøv "chunk light" tunfisk i stedet.
Laks
Om laks du spiser er vill, frisk eller hermetisert rosa, er det et smart valg for ditt hjerte. Som tunfisk inneholder laks omega-3, så vel som fosfor, kalium, selen og vitaminer B-6, B-12 og D. Wild laks er høyere i næringsstoffer og omega-3 fettsyrer, noe som gjør det det ideelle valget over farm raised laks. For sunn forberedelse, prøv broiling laks i 10 minutter for hver tomme tykkelse.
Harvard School of Public Health bemerker at mens en 6 ounce broiled porterhouse biff gir 40 gram komplett protein, leverer det også ca 38 gram fett - 14 av dem mettet. Den samme mengden laks gir 34 gram protein og bare 18 gram fett - bare 4 av dem er mettede.
Nøtter og legumes
Ifølge noen studier er nøtter et av de sunneste proteinvalgene du kan gjøre for ditt hjerte. Alternativer inkluderer valnøtter, mandler, cashewnøtter, pekannøtter og jordnøtter.
Legumes som bønner, erter og linser er et annet utmerket alternativ. De inneholder ikke kolesterol og betydelig mindre fett enn kjøtt. Harvard School of Public Health bemerker at en kopp kokte linser gir 18 gram protein og mindre enn 1 gram fett.
I tillegg til nøtter og bønner er naturlig peanøtt og andre mutterbøtter hjerte-sunne valg. Spis mellom 2 til 4 ss naturlig, usøtet njøtsmør i uken.
Fjærfe
Mayo Clinic opplister fjærfe, som kylling eller kalkun, som en topp fettfattig proteinkilde. Når servering av fjærfe er forbundet med en 19 prosent lavere risiko for hjerte-og karsykdom enn en porsjon rødt kjøtt per dag.
Pass på å velge alternativer som er virkelig lavere fett. For eksempel, velg skinnfrie kyllingebryst over stekte kyllingpatties. Trim vekk synlig fett og fjern huden når du tilbereder fjærferetter.
Lavfett Meieri
Sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) foreslår at du velger de fettfattige versjoner av følgende fettstoffer:
- melk
- ost
- yoghurt
- rømme
Selv om egg ikke er teknisk et meieriprodukt, anbefaler CDC også å bruke hvite hvitt eller pasteuriserte egg hvite produkter, i stedet for hele egg med eggeplommer. Noen undersøkelser viser imidlertid at 70 prosent av individer har liten eller ingen endring i kolesterolnivået med hele eggforbruket. Denne samme studien avslører også at en potensiell 30 prosent av hele eggetere anses som "hyperresponsere" og kan se økningene i en bestemt type LDL, kalt mønster A, men som er mindre hjertesykdomsfremmende enn mønster B LDL.
Hvor mye protein?
Hvordan bestemmer du hvor mye av disse hjerte-sunne proteinene å spise? Omtrent 10 til 30 prosent av dine daglige kalorier bør vanligvis komme fra protein. Anbefalt kosttilskudd for gram protein som trengs hver dag, er som følger:
- kvinner (i alderen 19 til 70+): 46 gram
- menn (alder 19 til 70+): 56 gram
For eksempel har en kopp melk 8 gram protein; 6 gram laks har 34 gram protein; og en kopp tørre bønner har 16 gram. Dette er rundt mengden protein som en voksen mann ville trenge for en hel dag. Vurder dine proteinbehov innenfor rammen av en generell sunn spiseplan. Ved å gjøre det, vil du sette deg selv på rette spor for bedre hjertehelse.
