Sikre frukt for diabetes
Vi mennesker kommer av vår søte tann naturlig - Kroppene våre trenger karbohydrater fordi de gir energi til celler. Men for at kroppen skal kunne bruke den til energi, trenger vi insulin.
Når kroppene våre ikke produserer noe insulin eller ikke klarer å bruke det (type 1 diabetes) eller gjør nok av det riktig (type 2 diabetes), står vi i fare for høyt blodsukker. Høye nivåer kan føre til kroniske komplikasjoner som for eksempel nerve, øye eller nyre.
Hva er den glykemiske indeksen?
Den glykemiske indeksen (GI) forteller deg hvor raskt matholdige karbohydrater påvirker blodsukkernivået når de spises av seg selv. I følge American Diabetes Association (ADA) er GI-poengene vurdert som:
- Lav: 55 eller under
- Moderat: 56 til 69
- Høy: 70 og over
Jo lavere GI-poengsummen er, jo langsommere stigningen i blodsukkeret, som kan hjelpe kroppen til å bedre håndtere endringer etter måltidet.
De fleste hele fruktene har et lavt til moderat GI. Mange frukter er også fylt med vitamin A og C, samt fiber.
En mer nyttig estimering av mat-blodsukker-effekten er glykemisk last (GL), som har smalere kategorier av lav, medium og høy mat. Denne beregningen tar hensyn til GI, pluss gram karbohydrater per porsjon av maten.
Selv om hver person som lever med diabetes reagerer på eller tolererer karbohydratvalg og mengder forskjellig, estimerer GL bedre mulig virkningsfaktor når noen spiser en bestemt mat.
For å beregne GL selv, bruk denne ligningen: GL er lik GI, multiplisert med gram karbohydrater divideres med 100.
- Lav: 0 til 10
- Moderat: 11 til 19
- Høy: 20 og over
1. Kirsebær
GI score: 20
GL-poengsum: 6
Kirsebær er høyt i kalium og pakket med antioksidanter, noe som vil gi immunforsvaret et løft. Fordi kirsebær har en kort vekstsesong, kan det være vanskelig å få dem friske. Imidlertid er hermetisert tærkirsebær, som har en GI-score på 41 og en GL på 6, en fin erstatning så lenge de ikke er pakket i sukker.
2. Grapefrukt
GI score: 25
GL poengsum: 3
Den mektige grapefrukten pakker i godt over 100 prosent av ditt anbefalte daglige inntak av vitamin C. Noe å passe på: Grapefrukt påvirker hvordan en rekke reseptbelagte legemidler virker.
Sjekk med legen din om å spise grapefrukt eller drikke grapefruktjuice hvis du tar reseptbelagte medisiner.
3. Tørkede aprikoser
GI score: 32
GL score: 9
Aprikoser blåser lett, slik at du noen ganger ikke kan finne de beste friske aprikosene. De blir sendt mens de fortsatt er grønne for å unngå blåmerking, men de modner ikke godt av treet.
Tørkede aprikoser er et godt alternativ når de spises i små mengder. Fordi de er tørket, er mengden karbohydrater de gir høyere enn hele frukten. De har en fjerdedel av det daglige kobberbehovet og er høye i vitamin A og E. Prøv dem med svinekjøttretter, salater eller korn som couscous.
4. Pærer
GI score: 38
GL-poengsum: 4
Nyt den rike, subtile søtheten av pærer, enten frisk eller forsiktig baket. De er sunneste med peeling på, og gir over 20 prosent av det anbefalte daglige fiberinntaket. Prøv denne sommeroppskriften på pære- og granateple salat!
5. Epler
GI score: 39
GL score: 5
Det er en grunn til at epler er en av Amerikas favorittfrukter. I tillegg til å tilfredsstille ditt behov for knase, gir en søt tærte eple med peeling på nesten 20 prosent av dine daglige fiberbehov. Bonus - epler bidrar til å mate dine sunne tarmbakterier!
6. Appelsiner
GI score: 40
GL score: 5
Appelsiner vil øke vitamin C. Det er også rikelig med frisk fiber i en oransje. Erstatt røde blod appelsiner i denne oppskriften på lyse farger og en ny smak.
7. Plommer
GI score: 40
GL poengsum: 2 (GL poengsum er 9 for pommes frites)
Plommer blåser lett også, noe som gjør dem vanskelig å komme på markedet. Du kan nyte de ernæringsmessige fordelene med plommer i tørket tilstand som svinekjøtt, men vær forsiktig med porsjonsstørrelse. Tørket frukt har vannet fjernet, og har dermed mer karbohydrater. Friske plommer har en GL-poengsum på 2, mens pommes frites har en GL på 9.
8. Jordbær
GI score: 41
GL poengsum: 3
Morsomt faktum: En kopp jordbær har mer vitamin C enn en oransje! Det finnes mange varianter av jordbær du kan dyrke deg selv i de varmere månedene. Nyt dem rå for en sunn servering av vitamin C, fiber og antioksidanter. Du kan også prøve dem i en soyabasert smoothie.
Det er enda flere gode nyheter: Andre bær har også en lav glykemisk belastning! Nyt blåbær, bjørnebær og bringebær, som alle er rangert lavt med 3s og 4s.
9. Fersken
GI score: 42
GL score: 5
Den gjennomsnittlige fersken inneholder bare 68 kalorier og er fullpakket med 10 forskjellige vitaminer, inkludert A og C. De er også et flott tillegg til smoothies, enten de er blandet med blåbær eller mango!
10. Druer
GI score: 53
GL score: 5
Druer, som med alle frukter hvor du spiser mye av huden, gir god fiber. Druer er også en god kilde til vitamin B-6, som støtter hjernefunksjon og humørhormoner.
Husk at GI og GL score er generelle guider for å hjelpe deg med å velge mat. Kontrollerer ditt eget blodsukker med glukoseter etter snacks og måltider er fortsatt den mest individualiserte måten å identifisere de beste matvarene for din helse og blodsukker.
