Ting å vurdere
Kosttilskudd er ikke ment å erstatte foreskrevet medisin eller andre legemiddel godkjente terapier. Men de kan være nyttige tillegg til din omsorgsplan.
Selv om kosttilskuddene nedenfor er generelt tolerert godt, er det viktig å forstå hvordan de kan påvirke deg spesielt. Alder, kommende kirurgi, graviditet eller andre underliggende helsemessige forhold kan alle påvirke din individuelle dose. Noen kosttilskudd er farlige når de tas i høyere enn anbefalte doser.
Du bør alltid sjekke med legen din før du legger til kosttilskudd. De kan diskutere eventuelle bivirkninger eller stoffinteraksjoner med deg.
Det er også viktig å merke seg at US Food and Drug Administration ikke regulerer eller overvåker kosttilskudd som de gjør for rusmidler. Du bør bare kjøpe fra produsenter du stoler på, samt følge noen doseringsinformasjon til en T.
Les videre for å lære hvordan vitaminer, urter og andre kosttilskudd kan bidra til å redusere følelser av angst og fremme generelt velvære.
Vitaminer og andre kosttilskudd
Hvis du allerede spiser et balansert kosthold, kan denne typen tillegg ikke være nødvendig. Men hvis du vet at dietten mangler viktige næringsstoffer, kan kosttilskudd være nøkkelen til symptomlindring.
Selv om kosttilskudd ikke er en erstatning for selve maten, kan de hjelpe deg med å få næringsstoffene du trenger mens du får kostholdet på nytt.
Legen din kan også hjelpe deg med å identifisere eller bekrefte eventuelle mangler, samt gi opplysninger om dosering og total kostholdss helse.
1. Vitamin A
Personer med angst mangler noen ganger vitamin A. Vitamin A er en antioksidant som har vist seg å bidra til å håndtere angstsymptomer.
Hvordan å bruke: Den gjennomsnittlige tilskuddsdosen er rundt 10.000 internasjonale enheter (IE), tatt som en tablett en gang daglig.
2. B-kompleks
B-komplekse kosttilskudd inneholder alle B-vitaminene som kroppen din trenger. Mange er avgjørende for et sunt nervesystem. De kan også bidra til å forbedre symptomene på angst og depresjon.
Hvordan å bruke: Etikettdoser for B-komplekser som inneholder alle B-vitaminer kan variere. I gjennomsnitt varierer dosene fra 300 milligram (mg) til nær 500 mg. Enten dosen kan tas som en tablett per dag.
3. Vitamin C
Antioksidanter som vitamin C kan bidra til å forhindre oksidativ skade i nervesystemet. Oksidativ skade kan øke angst.
Hvordan å bruke: Den gjennomsnittlige tilskuddsdosen varierer fra 500 til 1000 mg. Dette kan deles over to tabletter eller tas som en tablett en gang daglig.
4. Vitamin D
Vitamin D er et viktig næringsstoff som hjelper kroppen til å absorbere andre vitaminer. D-vitamin mangel kan føre til andre vitaminmangel, noe som kan forveksle angst og gjøre det verre.
Hvordan å bruke: Den gjennomsnittlige tilleggsdosen kan variere fra 1000 til 2000 IE. Enten dosen kan deles over flere tabletter eller tas som en tablett en gang daglig.
5. Vitamin E
E-vitamin er en annen antioksidant. Kroppen din bruker dette næringsstoffet raskt i tider med stress og angst. Supplerende vitamin E kan bidra til å gjenopprette denne balansen og redusere symptomene dine.
Hvordan å bruke: Den gjennomsnittlige tilleggsdosen er rundt 400 IE, tatt som en tablett en gang daglig.
6. Fiskolje
Fiskolje er høy i omega-3 fettsyrer, som er antioksidanter. Omega-3 kosttilskudd som EPA og DHA har vist seg å bidra til å redusere angst.
Hvordan å bruke: Den gjennomsnittlige tilleggsdosen kan inneholde opptil 2000 mg kombinert EPA, ALA og DHA. Hver dose kan deles over flere tabletter eller tas som en tablett en gang daglig.
7. GABA
Gamma-aminosmørsyre (GAMMA) er en aminosyre og nevrotransmitter i hjernen.
Når det ikke er nok GABA, kan angst forverres. Ifølge en 2015-gjennomgang kan kosttilskudd med GABA hjelpe til med å erstatte tapt GABA, selv om det er behov for mer forskning.
Hvordan å bruke: Den gjennomsnittlige tilleggsdosen kan variere fra 500 til 750 mg. Enten dosen kan deles over flere tabletter eller tas som en tablett en gang daglig.
8. L-theanin
L-theanin er en aminosyre. Det er en beroligende egenskap som finnes i grønn te.
En 2018-studie viste at det hadde fordeler ved røntgenforstyrrelser. En 2011 menneskelig studie vouched for sine beroligende fordeler, også.
Hvordan å bruke: Den gjennomsnittlige tilskuddsdosen er rundt 200 mg. Dette er vanligvis tatt som en tablett en gang daglig.
9. Magnesium
Magnesium er et nødvendig mineral for menneskers helse. Kroppen din trenger ikke for mye av det. Men hvis du ikke får nok, kan magnesiummangel føre til angstsymptomer.
Hvordan å bruke: Den gjennomsnittlige tilskuddsdosen kan variere fra 100 til 500 mg. Enten kan dosen tas som en tablett en gang daglig.
10. 5-HTP
5-hydroksytryptofan (5-HTP) er en nevrotransmitter. Det er en forløper for serotonin. Det er "lykke-neurotransmitteren" i den menneskelige hjerne.
En studie fra 2012 viste at 5-HTP kosttilskudd kan hjelpe med angst. Men disse er mest effektive bare når de brukes i visse terapier, og etter anbefaling fra legen din.
Hvordan å bruke: Den gjennomsnittlige tilleggsdosen kan variere fra 50 til 200 mg. Enten kan dosen tas som en kapsel en gang daglig.
Urte kosttilskudd
Enkelte urter inneholder fytokjemikalier som kan bidra til å lette symptomer forbundet med angst.
Urte kosttilskudd kommer vanligvis i tinktur, ekstrakt, te eller kapselformer.
11. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) er et adaptogen og ayurvedisk middel. Noen undersøkelser tyder på at det kan være like effektivt som visse medisiner for å redusere angst.
Hvordan å bruke: Den gjennomsnittlige tilskuddsdosen er rundt 900 mg. Dette kan tas som to 450 mg kapsler tatt en til to ganger per dag.
12. Bacopa
Bacopa (Bacopa monnieri) ekstrakter blir studert for nevrobeskyttende aktivitet, eller beskyttelse av nevroner.
En 2013 studie funnet Bacopa kan også redusere kortisol. Cortisol er kjent som stresshormonet. Det kan spille en rolle i forverring av dine angstsymptomer.
Hvordan å bruke: Den gjennomsnittlige tilleggsdosen er rundt 500 mg. Dette kan deles over to tabletter eller tas som en tablett en gang daglig.
13. Kamille
Kamille kommer fra Matricaria chamomilla eller Chamaemelum nobile arter. Det er allment akseptert som et naturlig middel for angstsymptomer.
Hvordan å bruke: Den gjennomsnittlige tilleggsdosen kan variere fra 350 til 500 mg. Dette kan deles over to tabletter eller tas som en tablett en gang daglig.
14. Kava kava
Kava kava (Piper methysticum) er en plante fra Stillehavsøyene. Det er en tradisjonell beroligende tonic.
En 2016 studie fant at den er rettet mot GABA-reseptorene som styrer angstsymptomer. På denne måten forbedrer det kroppens egne naturlige måter å håndtere angst på.
Hvordan å bruke: Den gjennomsnittlige tilskuddsdosen er rundt 250 mg. Dette kan deles over to tabletter eller tas som en tablett en gang daglig. Daglig bruk bør ikke overstige fire uker.
15. Lavendel
lavendel (Lavandula officinalis) har lenge vært et beroligende stressmiddel. Den har subtile beroligende effekter på sentralnervesystemet som også kan hjelpe med angst og depresjon.
Hvordan å bruke: Lavendel tendens til å bli funnet i angst supplement blander med andre urter. På egen hånd er den gjennomsnittlige tilleggsdosen ca. 400 mg. Dette kan deles over to kapsler eller tas som en kapsel én gang daglig.
16. Sitronbalsam
En nær slektning med lavendel, sitronmelisse (Melissa officinalis) har også påstått beroligende egenskaper.
Hvordan å bruke: Den gjennomsnittlige tilleggsdosen er rundt 500 mg. Dette kan deles over to kapsler eller tas som en kapsel én gang daglig.
17. Passionflower
Bedre kjent for sin søte lidenskapsfrukt, passionflower (Passiflora incarnata) er også et folkemiddel for angst.
Forskere i en 2017 studie fant at det var like effektivt som en generell angst resept. Et supplement eller tinktur av blomstene sies å fungere best.
Hvordan å bruke: Den gjennomsnittlige tilleggsdosen er rundt 500 mg. Dette kan deles over to kapsler eller tas som en kapsel én gang daglig.
18. Rhodiola
Rhodiola (Rhodiola rosea) er en plante hjemmehørende i alpine regioner. Det har vært brukt som en nervøs tonic og beroligende agent i hundrevis av år.
Hvordan å bruke: Den gjennomsnittlige tilleggsdosen er rundt 500 mg. Dette kan deles over to kapsler eller tas som en kapsel én gang daglig.
19. St. John's wort
Den klassiske urten som brukes til depresjon, St. John's wort (Hypericum perforatum), brukes også til angst.
Gjeldende forskning tyder på at den er bedre egnet for depresjonell angst. Hvordan St. John's wort kan hjelpe andre former for angst krever mer forskning.
Hvordan å bruke: Den gjennomsnittlige tilskuddsdosen er rundt 300 mg. Dette kan deles over to til tre kapsler eller tas som en kapsel en gang daglig. Du bør ikke ta dette sammen med antidioksyd medisinering, så snakk med legen din om hvordan eller om dette skal legges til i behandlingsregimet.
20. Valerian
Selv om valerianen (Valeriana officinalis) er bedre kjent som et søvnhjelp, det kan også hjelpe med angst.
Hvordan å bruke: Den gjennomsnittlige tilleggsdosen er rundt 500 mg. Dette kan deles over to kapsler eller tas som en kapsel én gang daglig.
Kosttilskudd med blandede ingredienser
Noen kosttilskudd kan ikke inneholde et enkelt næringsstoff eller urte, men en kombinasjon av dem.
Noen studier viser at enkelte kombinasjoner kan fungere bedre sammen enn alene. Hvis du vil gi en av disse en prøve, må du følge instruksjonene nøye.
21. Ashwagandha og Bacopa
Disse urter brukes ofte sammen i tradisjonell indisk medisin.
En 2012-ayurvedisk studie fant at begge urter var mye mer effektive når de ble brukt sammen. Dette var spesielt tilfellet med Bacopa. Det viste den minste effekten når den ble brukt alene.
22. Bacopa og fiskeolje
Som en tradisjonell medisin administreres Bacopa med mat for å være effektiv. Dette skyldes at Bacopa er fettløselige og dermed mer effektive når det blir konsumert med fett.
En 2017 studie støtter dette opp. Forskere fant at Bacopa og fiskeolje var mer terapeutisk og nevrobeskyttende for nervespenning ved bruk sammen.
23. Kamille og lavendel
Disse to blomstene er begge populære beroligende urte rettsmidler.
Ifølge en 2016 studie er kamille og lavendel mer effektive ved beroligende stress og lindrende angst når de brukes i kombinasjon.
24. St. John's wort and passionflower
Kontroverser over St. John's wort gjør det uklart om det er bra for angst eller ikke. Imidlertid foreslår noen at det er mer effektivt når de brukes i kombinasjon med andre urter.
En slik urt er lidenskapsblomst. En studie fra 2011 tyder på at urteforbindelsene kan fytokjemisk forbedre virkningene av den andre.
25. Valerian og sitronmelisse
Valerian og sitronbalsam er begge påvist beroligende midler - spesielt når de brukes i kombinasjon.
Bunnlinjen
Selv om forskningen på kosttilskudd for angst er lovende, må du sjekke at du er legen din før du legger til noe nytt i behandlingsregimet. De kan diskutere eventuelle risikoer eller bivirkninger, samt justere medisiner som kan forårsake en interaksjon.
Legen din kan også anbefale andre behandlinger og livsstilsendringer for å hjelpe deg med å håndtere symptomene dine. De fleste kosttilskudd er ikke anbefalt for:
- voksne over 65 år
- kvinner som er gravide
- barn
Hvis du prøver et nytt tillegg, må du nøye overvåke effekten av den generelle helsen din.Hvis du begynner å oppleve noen uvanlige symptomer, for eksempel økt angst eller magesmerter, slutte å bruke før du kan snakke med legen din.
