Øvelser for vekttap blir mer populære og varierte. I denne artikkelen vil vi diskutere med hvilke effektive øvelser for vekttap du kan oppnå best effekt.
Generelle tips for å gjøre leggvektøvelser:
• Før du begynner på hver leksjon, må du sørge for å gjennomføre en generell oppvarming med den siste strekkingen av de trente musklene. Denne tilsynelatende "unyttige trening" øker faktisk effektiviteten av all videre trening, forhindrer skader, akselererer veksten av muskelfibre og brenner fettvev. Varigheten av oppvarmingen skal være 5-10 minutter, og hovedmålet er ikke å gi en belastning, nemlig å varme opp og forberede kroppen din.
• Observer riktig utførelse av øvelser i speilet - bevegelsene skal være jevne og de samme på begge sider, noe som vil sikre deres enhetlige studier og symmetriske utvikling.
• Balansere kostholdet ditt - effektiviteten av øvelser i vekttap i bein kan minimeres på grunn av dårlig kosthold. Begrens inntaket av raske karbohydrater som sukkerholdige drikker, kaker og bakevarer. Erstatt dem med komplekse karbohydrater, hvis energi jevn gir næring til musklene dine uten avleiringer i fettvev. Komplekse karbohydrater inkluderer alle kornprodukter, frokostblandinger, pasta fra durumhvete. Forsøk å redusere mengden fett som konsumeres, eventuelt erstatte dem med Omega 3-6-9 sunt fett som finnes i naturlig marin fisk, avokado og nøtter. Ikke glem behovet for å tilsette så mye grønnsaker og frukt til kostholdet ditt som mulig - fiber og vitaminer som finnes i dem bidrar til bedre absorpsjon av mat, eliminering av giftstoffer fra kroppen og raskere metabolisme. Hvis du ønsker det, kan du legge til ditt daglige kosthold flere matvarer som forbrenner fett - grapefrukt, ananas, agurker, ingefær, kanel, grønn te.
• Når du velger øvelser for vekttap, må du huske at hvis hovedoppgaven din er å redusere volumet, så fokuser på øvelser med et stort antall repetisjoner som utvikler muskelfibre som er ansvarlige for utholdenhet. Hvis du vil øke muskelmassen ytterligere, må du fokusere treningen din på å jobbe med frie vekter, der belastningen på muskelfibrene som er ansvarlig for styrke, vil bli gitt. Prosessen med å miste vekt i dette tilfellet vil gå mye raskere på grunn av den raske absorpsjonen av energi fra de voksende musklene.
bob
Hvis du er interessert i de mest effektive øvelsene for å miste vekt, så er dette selvfølgelig - knebøy. Multivariansen i denne øvelsen gjør det mulig å gi en justerbar belastning på mange muskelgrupper, ikke bare bena, men hele kroppen, noe som vil øke prosentandelen muskelvev, noe som automatisk vil akselerere fettforbrenningen.
Uansett det endelige målet med trening, bør du først lære deg å gjøre klassiske knebøy, uten vekt.
• Vi står rett, legger føttene på skulderbredden fra hverandre, parallelt med hverandre, hendene - rett foran oss eller bak hodene våre
• Senk bekkenet så lavt som mulig, uten å avrunde ryggen og uten å løfte hælene fra gulvet.
• I bunnpunktet fikser vi posisjonen i 1 sekund og stiger gradvis til den opprinnelige posisjonen, utpust
Øk gradvis antall knebøy, gjør hver gang med 3-5 repetisjoner mer i hver tilnærming. Så snart du kan sette deg ned 3 sett med 50 ganger (med en minutt pause mellom settene), kan du trygt bytte til knebøy med vekter.
Bredbenede dumbbell knebøy (sumo)
Denne typen knebøy fungerer best på indre lår og magemuskler. Hjemme kan denne øvelsen utføres med en flaske vann eller en hvilken som helst symmetrisk gjenstand, hvis vekt vil være optimal for deg. Hvis det ser ut til at øvelsen er for enkel - ikke skynder deg å lure deg selv. Reduser utføringshastigheten slik at du kan føle hver muskel i bena, magen, rumpa og ryggen. Sjekk teknikken for din egen forestilling ved å filme den på videoen - åpenbare feil blir synlige fra siden.
• Vi reiser oss rett, vi setter føttene 180 grader bredde, hodet ser rett ut, skuldrene er utbredt, brystet er spredt, hendene holder en hantel med innsatsen til hendene (skuldre, biceps og triceps skal nesten ikke føles)
• Senk bekkenet til en myk og dypt pust, til hoftene er parallelle med gulvet. Overkroppens stilling skal være uendret
• På det nedre punktet fikser vi også posisjonen i 1 sekund og stiger gradvis opp til sin opprinnelige posisjon, utpust
Barbell Squats
Som allerede nevnt er vekttapøvelser for vekttap de mest effektive. Når du utfører riktig, er nesten alle musklene i kroppen involvert, noe som gjør at du kan erstatte mange øvelser med bare en. Dette er hva mange kroppsbyggere gjør, og veldig vellykket - i følge forskningsresultater, under to måneders treningsøkter bestående av en oppvarming og knebøy med fri vekt, ble det observert en økning ikke bare i musklene i beina, men også hos de som ikke deltok i øvelsen i det hele tatt. Mange jenter har også allerede klart å sette pris på knebøyens fulle kraft med en vektstang, fordi det skyldes ham at den vakre og elastiske baken, som absolutt alle menn stirrer på, svinger best. Uavhengig av kjønn på studenten, hjelper knebøy ham med å styrke musklene i hele kroppen, påvirke sexlivet hans positivt, og, viktigst av alt, for oss, forbrenne ekstra kilo.
Det anbefales å begynne å gjøre knebøy med en vektstang med liten vekt - først en tom bar, og deretter, når teknikken blir bedre, kan du allerede glatt kaste pannekaker, og ikke glem den konstante kontrollen av teknikken din. Sammen med alle fordelene er denne øvelsen full av fare - hvis den blir utført feil med mye vekt, kan du lett få en alvorlig skade.
Dumbbell Lunges
En effektiv øvelse som fungerer på musklene i hoftene og rumpa. Det er lettere å utføre hjemme, fordi det ikke krever et stort område, og hantler kan erstattes med vannflasker. I motsetning til knebøy, er belastningen vekselvis fordelt mellom det ene beinet og det andre, noe som gjør at du kan konsentrere deg om musklene som er involvert. Denne funksjonen blir grunnen til at mennesker som har visse problemer med kroppen kan utføre lunger med veldig liten vekt, samtidig som de oppnår anstendige resultater.
• Stå rett, brystet rettet, armene med hantler langs kroppen, bena litt nærmere enn skulderbredden
• Ta et skritt fremover med høyre fot på et jevnt pust, bøy det i kneet og overfør kroppsvekten til det, venstre ben løftes på tåen, kroppens stilling endres ikke
• Trykk høyre fot fra gulvet på pusten, og gå tilbake til forrige stilling
funksjoner:
1) Det er tillatt både veksling av begge bena, og jobbe bare med høyre eller venstre når en av dem er svakere eller mindre i volum
2) Hvis du utfører veksler i en romslig hall, kan du modernisere øvelsen og gjøre den til å gå med lunges
3) Hvis målet ditt er belastningen på baken, så ta skritt så lenge som mulig. Hvis målet ditt er en belastning på hoftene, gjør du de mest korte lungene, mens du opprettholder utførelsesmetodikken
4) For å øke muskelmassen - ta en tilstrekkelig stor vekt slik at styrken din er nok til 15-20 repetisjoner. Og hvis målet ditt er å skape en lettelse, så jobb med en liten vekt som lar deg lage 30-50 lunges
Andre øvelser og avslutning
På jakt etter de mest effektive øvelsene for å miste vekt, glemmer mange hele serien med øvelser som vi alle utfører på skolen. Kanskje noen tror at dette ikke lenger er alvorlig, og det er ingen mening i det hele tatt fra dem. Men vi skynder oss å berolige deg - slike øvelser som jogging og hoppetau, løping på trapper - er en av de viktigste ødeleggerne av fett! Saken er en betydelig akselerasjon av hjertet, berikelse av blodet med oksygen, og langvarige høyfrekvente muskelsammentrekninger, som sammen veldig raskt brenner alt tilgjengelig sukker i blodet, hvoretter kroppen begynner å bryte ned underhudsfett. Se på bokserne før konkurransen - de mister i løpet av få dager omtrent 10% av vekten sin på trening med et hoppetau. Se på løperne - blant dem er det ikke en selv med et snev av fett, alle slanke, tynne ...
Det er også viktig å forstå at kroppen vår er et helhetlig system. Alle endringer skjer ikke lokalt, men i hele kroppen. Hvis du setter deg det prisverdige målet om å fjerne overflødig fett fra beina, vil det etterlate seg med hele kroppen, eller det vil ikke forlate i det hele tatt. Eventuelle øvelser som skaper langvarig fysisk aktivitet, som løping, svømming, sport, vil til en viss grad forbrenne fettreserver, vel, og studiet av spesifikke deler av kroppen vil gjøre utseendet mer iøynefallende og attraktivt. Vi tilbyr ikke komplekse ordninger med profesjonelle idrettsutøvere, de kan bare brukes på sitt nivå, men vi gjør oppmerksom på at selv slike trente mennesker vurderer å drive et obligatorisk attributt på vei til en vakker og slank figur. Ikke vær lat, og sett minst 20 minutter til side for en enkel løpetur i din daglige timeplan, og effekten av et slikt offer vil bli merkbar om en uke!
