Når det gjelder å velge mat som vil forbedre treningsytelsen din, er det noen få must. Først må du alltid spise en sunn frokost. Dette er viktig hver dag, selvfølgelig, men det er viktig på dagene som øvelsen er på din agenda. Å hoppe over frokost kan få deg til å føle seg lett eller sløv mens du trener.
Start dagen med komplekse karbohydrater og protein.
For mange mennesker stole på enkle karbohydrater for å starte dagen. Men en bagel eller en bolle med frokostblandinger vil ikke holde deg følelsen full i lang tid. Prøv havregryn, havregryn eller noe varmt eller kaldt frokostblanding med høy fiber (minst fem gram fiber per porsjon), og kast deretter litt protein, som et egg, litt melk eller yoghurt. Hvis du lager pannekaker eller vafler, sett litt kyllingost i smeten, og deretter smør peanøtt eller mandelsmør på toppen av ferdigproduktet.
Karbohydrater har fått en dårlig rap takket være det siste tiårets kjepphest, men de er faktisk kroppens viktigste energikilde. Det er bare det i vår kultur, vi stoler for mye på de enkle karbohydrater som finnes i søte og bearbeidede matvarer enn på de komplekse som finnes i hele korn, frukt, grønnsaker og bønner. Det er de komplekse karbohydrater som gjør at du føler deg komfortabel full i lengre tid. Hele korn, som havre, brun ris og bygg og matvarer fullpakket med fullkorn som fullkornsbrød og fullkornspasta, har fortsatt kraft fordi du fordøyer dem sakte enn de raffinerte kornene. De holder også blodsukkernivåene stabilisert. Bunnlinjen er at ca 70 prosent av dine totale daglige kalorier bør komme fra karbohydrater, ideelt sett av komplekse variasjonen.
Protein hjelper erstatte visse celler i kroppen vår som er programmert til å dø ut etter en viss tid. For eksempel dør røde blodlegemer ut etter ca 120 dager, og må byttes ut. Protein hjelper også med å regulere noen viktige kroppsprosesser, for eksempel å holde blodårene åpne, og protein forsyner energi når karbohydrater er mangelvare. Voksne trenger å spise omtrent fem gram protein om dagen - og det kan komme fra fjærfe, kjøtt, fisk, melke, belgfrukter og til og med peanøttsmør.
Øk frukt og grønnsak inntak.
Når det kommer til frukt og grønnsaker, bør den anbefalte "fem om dagen" være minimum. Mål å spise frukt og grønnsaker fra hver eneste farge av regnbuen hver dag. Frukt og grønnsaker gir fiber, antioksidanter og elektrolytter som er avgjørende for kroppen din. Hver gang du går til matbutikken, prøv å velge minst en annen frukt eller grønnsak for å legge til kostholdet ditt - mangfoldet bidrar til å holde det interessant. For snacks, hold tørkede frukter på skrivebordet eller i treningsposen din.
Spis disse før du trener.
Når det gjelder å brenne opp før en treningsøkt, bestemmer fettfattig mat. De får deg til å føle deg mer energisk enn mat laget av enkle sukkerarter, og fettete mat er en trenerens verste fiende. Noen gode pre-trening energi matvarer inkluderer:
bananer
Bananer er fulle av kalium og magnesium, mineraler du trenger å fylle når du svetter hardt.
Bær, druer og appelsiner
Disse er alle fulle av vitaminer og mineraler, er enkle på tarmene, og gir deg et raskt løft.
nøtter
Nøtter er en stor kilde til protein (og essensielle næringsstoffer), og de vil gi deg vedvarende energi.
"Nut" smør
De fleste dagligvarebutikker bærer enkeltpyntpakker med peanøttsmør som ikke trenger å være kjølt og er enkle å holde i treningsposen. Du kan slather mutter smør på et eple, kjeks eller et stykke fullkornsbrød. Hvis du ikke liker jordnøtt smør, prøv mandel eller soya smør.
