Overgangsperioder, som begynnelsen av et nytt år, er den perfekte tiden til å forandre gamle mønstre og begynne å bygge bedre vaner. Ved å erstatte noen mindre sunne vaner - som å hoppe over frokost eller spise godteri mellom måltider - med sunnere valg, kan du ta skritt mot å opprettholde en sunn vekt hele året.
Hva er så viktig med å ta kontroll over vaner? Ifølge en rapport fra New York Times, viser forskning fra Duke University at våre vaner kan være mer innflytelsesrike på våre daglige valg enn vår bevisste beslutningstaking. Studien viste det vaner kan danne opptil 45 prosent av våre daglige valg.
Hvordan virker vaner?
Har du noen gang lurt på hvordan vaner danner? Før du kan ta en proaktiv tilnærming til å endre vaner, er det nyttig å forstå den psykologiske prosessen bak vaneformasjon. Charles Duhigg, en journalist for New York Times og forfatter av boken Habitens kraft, bemerker at alle vaner følger en tredelingsprosess kalt "vanevirkningen". Vanen sløyfen innebærer en "cue", en "rutine" og en "belønning."
Det første trinnet i vane løkken, køen, er en utløser som instruerer hjernen din til å gå på automatisk pilot. På dette punktet i prosessen, den delen av hjernen som vanligvis gjør beslutninger beveger seg til bakbrenneren, og du virker ut av vane. Det andre trinnet, rutinen, inneholder alle handlingene du tar etter at køen oppstår. Ingen av dette ville skje uten trinn tre: belønningen. Belønningen hjelper hjernen din til å huske handlingen og vil gjenta det i fremtiden.
Hvordan bryte en gammel levestandard
Vaner er gode når de hjelper deg med å forbedre helsen din og administrere din vekt - for eksempel ved å spise balansert mat og trene. Problemet kommer når du utvikler vaner som overspising eller røyking. Hvis du har vaner som du vil bryte i det nye året, er det viktig å lære den enkleste måten å gjøre en endring på.
I et intervju med National Public Radio (NPR) gjorde Duhigg poenget at det er innenfor alles makt å bryte vaner når som helst: "Det vi vet fra laboratoriestudier er at det aldri er for sent å bryte en vane," sa Duhigg til NPR. "Vaner er smidige gjennom hele livet ditt."
Duhigg understreket at den mest effektive måten å bryte vaner på er å forstå strukturen. Han bemerker at når du får folk til å gjenkjenne signalene og belønningene i egen oppførsel, blir disse vaner "mye, mye lettere å endre."
For å forstå Duhiggs poeng, la oss gå tilbake til vane løkken med et eksempel. Si at du vil bryte din nattlige vane med å spise en bolle med is etter middagen. Det første trinnet er å undersøke prosessen din, og se om du kan finne ut hva din kø er for denne vanen. Din cue kan føle seg ikke helt full etter middagen, og vil ha en søt til å tilfredsstille din sult.
Deretter ser du rutinen rundt denne vanen. Din rutine kan gå til fryseren, velge din favoritt bolle og skille ut to skudd med iskrem. Nå tenk på belønningen du mottar for denne vanen. Det er muligens det rushet du får fra sukkerhøyden og dessertens søthet. Eller din belønning kan være noe mer komplisert, som følelsen av dekadens og luksus du får fra å nyte en kremaktig godbit. For å bryte denne vanen, må du komme med en ny cue, rutine og belønning.
Hvordan bygge en sunn habit
Ifølge Cleveland Clinic har flere studier antydet at leger er sunnere og har større levetid enn andre. Forskningen viser at legers helsevaner er bak deres bedre helseutfall. Men mens du kanskje vet om noen atferd som vil hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, for eksempel å spise mindre sukker og trene, kan du ikke vite hvordan du bygger disse vanene.
For å forstå dette bedre, la oss vurdere vår iskremseksempel. Du vet nå at for å bryte en gammel vane og erstatte den med en sunnere, må du endre vanen din. Så for å erstatte ettermiddags iskrem med et stykke frukt, for eksempel, trenger du en ny kø for å utløse et nytt svar.
Etter at du er ferdig med middagen, opplever du vanligvis køen av å ikke føle seg helt full, og vil ha en dessert til toppen av måltidet. En måte du kan endre denne følelsen på er å spise måltidet sakte, slik at du har mindre appetitt til dessert. Du vil avslutte måltidet med en fullere mage, og dette kan være din nye kø for å gå over til fruktskålen.
Deretter gjør du en vane med å velge et stykke frukt og spise det etter middagen. Når du vender deg til denne nye vanen, kan du oppleve at du får en ny belønning forbundet med den: en søt smak, men uten sukkerkrasen som kom fra din iskrem vane.
Men hva om belønningen du er ute etter er litt mer komplisert - som ønsket om en luksuriøs godbit? I så fall vil du kanskje velge flere dekadente frukter, som bringebær eller granatepler.
HealthAhead Hint: Bygg sunnere vaner i år
Når du forstår psykologien bak vanevanndannelse, blir det mye lettere å gi slipp på gamle vaner og bygge sunnere. Nå som du er på vei til bedre vaner, hvorfor ikke gjøre dette året din sunneste ennå? Fortsett å sjekke HealthAhead Portal regelmessig for flere tips om hvordan du kan forbedre helsen og trivsel, en liten vane om gangen.
