I dagens moderne treningsalder forstår mange løpere at de skal trene effektivt, de må gjøre mer enn bare å kjøre.
Cross-trening er nå akseptert som den beste universelle strategien for å forbedre atletisk ytelse, mobilitet og generelle følelser av velvære. Å ta på en treningsrutine betyr at treningsøktene dine vil variere, du vil målrette mot hjertefrekvensen din, utfordre forskjellige muskelgrupper, og engasjere både langsomme og raske tøymuskler.
Kanskje grunnen til at spørsmålet "Skal jeg løfte eller gjøre cardio først?" Ikke er lett å svare, er fordi svaret avhenger av mange variabler:
- Hva er dine generelle treningsmål?
- Hva er du ute etter å vinne?
- Hvordan vil du forbedre?
Hvis du syr alle ressursene dine på jakt etter et svar, vil du sannsynligvis bli igjen med motstridende informasjon. En nylig artikkel fra Journal of Strength and Conditioning Research tyder enda på at det ikke spiller noen rolle hvilken type trening du utfører først eller sist. De sier at du vil oppleve en hormonbølge på begge måter.
For mange kan det komme som oppmuntrende nyheter. Du kan slutte å besette over den rekkefølgen du løfter og løper på. Det er imidlertid alltid nyttig å få en større forståelse av hva kroppen din gjennomgår under trening og hva det betyr for helse og vekttap.
Hva er målene dine?
Mange løpere har ikke bestemte mål. Kjører er sannsynligvis en del av livet ditt fordi du nyter hva det gjør for deg, de helsemessige fordelene det gir, og hvordan det får deg til å føle. Når det er sagt, søker du sannsynligvis den "beste" treningsplanen fordi du vil bli bedre på noen måte.
"Å bli bedre" med hensyn til løping betyr å forbedre din:
- aerob kapasitet
- utholdenhet
- muskulær utholdenhet
- benstyrke og evne til å generere kraft over en vedvarende periode
- mobilitet og fleksibilitet
- din generelle følelse av balanse
Det ville være urimelig å anta at alles mål er å være en bedre løper. Kanskje målene dine er å gå ned i vekt eller trimme livet på noen pesky pounds du har samlet seg i vintermånedene. For deg er den beste treningsmetoden å holde kroppen gjettet. Planlegg treningsøktene dine slik at ingen to back-to-back dager er de samme. Dette er den beste tilnærmingen fordi den:
- rammer opp stoffskiftet ditt
- gir dine ømme muskler tid til å gjenopprette, unngå utbrenthet og tretthet
- holder deg mentalt stimulert og motivert til å erobre dine vekttapsmål
- gir kroppen din fettforbrenning og kroppsskulpturelle fordeler med vektopplæring kombinert med kaloriforbrenne fordelene med kardiovaskulær trening
Hvordan trene for dine mål
Det korte svaret som alle leter etter, kan kondenseres. Hvis du vil bygge muskel, kjør først. Hvis du vil bygge utholdenhet og aerob kapasitet, kjør sist.
I hovedsak er kroppens adaptive respons større for den type trening du gjør ferdig med å trene. Dermed vil en treningsøkt som er avsluttet med vekter, utløse muskelvekst mer effektivt, mens en treningsøkt som slutter i løpet vil øke kroppens aerob utholdenhet.
Hvis du mister vekt eller toning opp er viktigere for deg enn ytelse, så vær også oppmerksom på at motstandstrening først tømmer kroppens lagrede karbohydrater, oppfordrer kroppen til å tappe inn i fettforretninger ettersom du hopper inn i kardiovaskulær trening etterpå. Med andre ord, gjør kardio siste vil rampe opp fettforbrenningskapasiteten til treningen din.
En annen tilnærming er å bare kombinere begge idealer. Å miste vekt vil bli oppnådd med høy hastighet hvis du ser ut til å utfordre musklene og hjertefrekvensen gjennom alle dine ukentlige treningsøkter. Planlegg treningsøktene dine ved å løpe i begynnelsen av treningen tre ganger i uka og deretter løpe sist for de resterende 2-3 ukentlige treningsøktene.
Innlemme vekt trening i rutinen kan bidra til å beholde muskelmasse under et vekttap program. Husk at et kalori-tungt kosthold er langt mer ansvarlig for at kvinner blir plagsomme som følge av løft, ikke selve trening selv. Bytte noen få pounds av fett med muskel på rammen din vil faktisk holde hvilemetabolismen høyere og kroppen din ser mer tonet og atletisk ut.
En annen effektiv måte å miste vekt ved å kombinere cardio og løft er å gjøre intervalltreninger. Dette innebærer vekslende frem og tilbake mellom løping og løfting. Det vil få hjertefrekvensen til å skyrocket og holde deg stimulert, spesielt hvis du sliter med tredemølle kjedsomhet.
Ut med de gamle tilnærmingene
Gjør ditt beste for å dike "bare kjøre" mentaliteten når det gjelder kjøring. Med andre ord, aksepter at det å være ditt beste, må du engasjere seg i dynamisk trening som utfordrer kroppen din på mange måter.
Styrketrening vil gjøre deg til en eksponentielt mer forberedt løper, da det vil forbedre styrken på ditt løpende fundament: beina dine.
Et ord om ernæring
Siden de anaerobiske stiene (de som utløses under motstandstrening) forblir åpne og aktive lenger når du trener i løpet av tiden, er det også viktig å følge opp med en proteinkilde etter treningen. Det er i løpet av dette korte vinduet etter en trening at kroppen din krever protein for vekst, og dermed forekommer proteinsyntese raskt.
Energibutikkene dine blir utarmet i løpet av kardiovaskulær trening. Det er best å nå et måltid med en slags sunn karbohydrater for å fylle opp disse blodsukkernivåene.
Neste skritt
Selv om treningsplanlegging er viktig for å nå målene dine, er det viktig å være nøye med kostholdet ditt. Dette vil hjelpe deg med å maksimere resultatene dine og hvor raskt kroppen din gjenoppretter. En rask gjenoppretting betyr mer funksjonelle treningsøkter, noe som betyr mer vekst og fremgang.
