Spise et sunt kosthold
Ønsker du å spise et sunt kosthold? Du har sikkert hørt at du ikke bør fylle opp tomme kalorier.
Mange av de matvarer du finner i matbutikken inneholder tomme kalorier. Dette betyr at de har liten næringsverdi. I stedet gir de kroppen for det meste faste fettstoffer og tilsatte sukkerarter, noe som kan føre til vektøkning og ernæringsmessige mangler.
Her handler det om hvordan du kan finne matvarer med den beste ernæringen for å brenne dagen.
Identifisering av tomme kalorier
For å finne ut hvilke matvarer som inneholder tomme kalorier, må du lese etiketter. Det du leter etter er solide fettstoffer og tilsatte sukkerarter.
Solid fett er fett som holder seg solid selv ved romtemperatur. De inkluderer ting som smør og forkorting.
Lagt sukker er sukkerarter, ofte sirup, som legges til mat som de er behandlet. Disse ingrediensene kan gjøre mat smaken godt - veldig bra, faktisk.
Problemet er at selv om en mat smaker godt, kan det ikke gi kroppen din det du trenger for å trives.
"Tom" betyr bokstavelig talt "inneholder ingenting." Når det gjelder mat, betyr tomt at maten inneholder lite eller ingen essensielle vitaminer eller mineraler. Med andre ord gir disse matene ingenting av verdi for kroppen din utover kalorier som skaper overskytende pund.
Unngå
- Behandler som pakket kaker, kaker og donuts inneholder både tilsatte sukker og faste fettstoffer.
- Drikker som brus, sport og energidrikker og fruktdrikker inneholder tilsatt sukker.
- Oster, iskrem og annet fettfattig meieri inneholder en god mengde fast fett.
- Kjøtt som pølse, pølser, bacon og ribber inneholder fett.
- Hurtigmat - som pizza, burgere, pommes frites, milkshakes, etc. - inneholder ofte både tilsatte sukker og faste fettstoffer.
- Hardt candy og candy barer kan inneholde både tilsatte sukker og faste fettstoffer.
Fortsatt ikke sikker på om du spiser for mange tomme kalorier? Ta en titt rundt din lokale matbutikk. Mange av matene med tomme kalorier finnes i sentrum av gangen. De er ofte pakket mat som har blitt behandlet i anlegg som tilsetter sukker og fett. Lær de beste måtene å slutte å spise søppelmat.
Mat å spise i stedet
Eksperter anbefaler at folk får ca 30 prosent av sine daglige kalorier fra fett og konsumerer ikke mer enn seks til ni teskjeer tilsatt sukker.
Matvarer som utgjør et sunt kosthold, finnes for det meste på omkretsen av matbutikken din. Mange av dem har ingen emballasje fordi de kommer fra bakken eller ellers ikke blir behandlet. Som et resultat inneholder de ikke tilsatt fett og sukker.
Legg til PROS WIDGET
Sunn mat
- frisk frukt - epler, appelsiner, bær, bananer, meloner
- grønnsaker, friske eller frosne - gulrøtter, grønne grønnsaker, brokkoli, rødbeter
- helkorn - hele hvetebrød, brun ris, helkornspasta
- magert protein - egg, bønner, fisk, nøtter, fjærfe og andre magert kjøtt
- belgfrukter - bønner og linser
- meieri - lavmette melk, oster og yoghurt
Noen av disse matvarer, som ferske råvarer, kommer ikke med etiketter. For de som gjør det, kan det være lurt å se etter mat og stoffadministrasjon (FDA) som "ingen sukker tilsatt" eller "lavt fett" eller "lavt kaloriinnhold". For å bære disse etikettene må maten oppfylle visse retningslinjer som betyr at det ikke har noen spesiell behandling, endring eller omformulering.
En strategi som noen finner nyttige når man prøver å spise mer sunn mat, er å "spise regnbuen." Det er så enkelt som det høres ut. Prøv å lage en rød-oransje dag i dag og fylle på matvarer som epler, appelsiner og gulrøtter. I morgen vurderer du gule paprika, gul squash, grønne bønner og kale. Blåbær, lilla poteter og bjørnebær er gode valg for den andre enden av fargespektret. Ikke glem hvit - mat som bananer, blomkål, og persilje er også fulle av næringsstoffer og smak.
Hvis din matbutikk frister deg med tomme kalori-lastede pakkede matvarer, bør du vurdere å gå til en lokal gårdsstativ eller bøndermarkedet for å fylle opp på sunn, hel mat som er i sesongen.
Takeaway
Du har nok tomme kalorier i din pantry akkurat nå. Den amerikanske Department of Agriculture forklarer at noen tomme kalorier i kostholdet ditt er OK. Hvor mye nøyaktig? Moderering er nøkkelen. Prøv å begrense deg til 75 kalorier eller færre av disse matvarer per dag. I det minste kan du kanskje begynne å spise disse matene sjeldnere, som en gang i uken, eller i mindre deler.
Du kan også prøve å bytte tomme kalorier for sunnere valg:
- Spis fettfattig ost i stedet for ferske varianter
- prøv vanlig yoghurt med frukt i stedet for søtet yoghurt
- Ta tak i ikke-tilsatt sukkerkorn i forhold til søtet slags
- nippe rent vann i stedet for sukkerholdige brus og fruktdrikker
- munch på høyfiber popcorn i stedet for informasjonskapsler
- Ta tak i dehydrerte grønnsaker, knasefulle bønner eller tørket tang i stedet for potetgull
Å lage smarte og smakfulle swaps kan også hjelpe deg med å fylle opp næringsstoffer og tilfredsstille dine ønsker. For eksempel kan du elske smaken av en jordbærmilkshake. Denne maten inneholder både fast fett og tilsatt sukker. For å få en lignende overbærenhet, bør du vurdere å bytte til en fruktglatt som er laget med sunne ingredienser.
Denne jordbær-banan milkshake oppskrift inneholder bare 200 kalorier per porsjon. Den har også 7 gram protein, 7 gram kostfiber og bare 1 gram fett. Mens det inneholder 18 gram sukker, kommer de fra en naturlig kilde i motsetning til å bli tilsatt sirup.
