Hjertefrekvens er antall ganger hjertet ditt slår per minutt. Du kan måle det mens du er i ro (kalt "hvilepuls") og under trening (kalt "treningspuls"). Din hjertefrekvens er en av de mest pålitelige indikatorene som du presser deg hardt nok mens du trener.
Hvis du har blitt diagnostisert med hjerteproblemer eller hvis du har andre risikofaktorer for hjerte-og karsykdommer, må du snakke med en lege før du begynner å trene og forsøke å etablere et treningspulsintervall. De kan fortelle hvilke øvelser som er trygge og passende for din tilstand og kondisjon. De vil også avgjøre hva din hjertefrekvens skal være, og hvis du trenger å bli overvåket under fysisk aktivitet.
Det er nyttig å vite noe grunnleggende, slik at du er mer informert når du snakker med legen din. Nedenfor er noen viktige ting å vite om hjertefrekvensen.
Hvordan måle hjertefrekvensen
Måling av hjertefrekvensen er like enkelt som å kontrollere pulsen. Du kan finne din puls over håndleddet eller nakken. Prøv å måle din radiale arteriepuls, som føltes over sidedelen ditt håndledd, like under tommelen på hånden din.
For å måle hjertefrekvensen, trykk forsiktig på tipsene på indeksen og midtfingrene over dette blodkaret i håndleddet. Pass på at du ikke bruker tommelen, fordi den har sin egen puls og kan føre til at du miscount. Telle beats du føler for et helt minutt. Du kan også telle i 30 sekunder og multiplisere tellingen med to, eller telle i 10 sekunder og multiplisere med seks.
Alternativt kan du bruke en hjertefrekvensmåler som bestemmer hjertefrekvensen automatisk. Du kan programmere den for å fortelle deg når du er over eller under målområdet.
Start med hvilepuls
Du bør teste hvilepulsen din før du måler treningspuls. Den beste tiden til å teste din hvilende hjertefrekvens er først om morgenen, før du har gått ut av sengen - ideelt etter en god natts søvn.
Ved hjelp av teknikken beskrevet ovenfor, bestem din hvilepuls og registrer dette nummeret for å dele med legen din. Du kan prøve å sjekke hvilepulsen din i noen dager på rad for å bekrefte at målingen din er nøyaktig.
Ifølge American Heart Association (AHA) er gjennomsnittlig hvilepuls mellom 60 og 100 slag per minutt. Imidlertid kan dette tallet stige med alderen og er vanligvis lavere for personer med høyere fysisk kondisjon.
Ideell hjertefrekvens for trening
Etter at du har fått tak i hjertefrekvensmåling, kan du begynne å beregne og overvåke din målrettende hjertefrekvens. Hvis du bruker den manuelle metoden for hjertefrekvensmåling, må du slutte å trene kort for å ta pulsen. Hvis du bruker en hjertefrekvensmåler, kan du fortsette treningen mens du holder øye med skjermen.
Legen din kan hjelpe deg med å bestemme den beste målpulsen for deg, eller du kan bruke generelle retningslinjer for målsone for å bestemme målrenten basert på din alder. Ifølge AHA må moderate intensitetsøkter være nærmere den lave enden av disse områdene. Den øvre enden av intervallet bør bare reserveres for høy intensitet, kraftige treningsøkter.
- 25 år: 100 til 170 slag per minutt
- 30 år: 95 til 162 slag per minutt
- 35 år: 93 til 157 slag per minutt
- 40 år: 90 til 153 slag per minutt
- 45 år: 88 til 149 slag per minutt
- 50 år: 85 til 145 slag per minutt
- 55 år: 83 til 140 slag per minutt
- 60 år: 80 til 136 slag per minutt
- 65 år: 78 til 132 slag per minutt
- 70 år og oppover: 75 til 128 slag per minutt
Vær oppmerksom på at visse medisiner som reduserer blodtrykket ditt, også kan redusere hvilestrøm og maksimal hjertefrekvens, og sistnevnte påvirker beregningen av målzonen. Hvis du tar medisiner for hjertesykdom, spør legen din om du bør bruke en lavere målsone for å trene.
Justere aktivitetsnivået ditt
Når du har bestemt din ideelle hjertefrekvens for trening, er det viktig å bruke denne informasjonen for å holde intensiteten på treningsøktene dine i kontroll. Senk tempoet og innsatsnivået hvis hjertefrekvensen under aktiviteten er høyere enn den bør baseres på legen dins instruksjoner og retningslinjene ovenfor. Hvis det er lavere, jobber du hardere for å sikre at du får fordelene med øvelsen.
Start sakte i løpet av de første ukene med å trene, med sikte på den nedre enden av målssonen. Du kan da bygge opp gradvis til den øvre enden av målzonen din. Med litt øvelse og veiledning fra helsepersonellet, vil du snart kunne få mest mulig ut av treningsrutinen ved å måle din ideelle hjertefrekvens.
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, sjekk ut disse videoene med flotte treningsøkter under 20 minutter!
