Er du eller en kjære som sliter med binge eating, compulsive overeating, eller en annen spiseforstyrrelse? I så fall vet du at utvinning kan være vanskelig uten riktig støtte og ressurser.
Her er en oversikt over Overeaters Anonymous (OA) mat plan, samt noen notater om å lage din egen plan og tips for sunn mat.
Hva er OA Eating Plan?
OA er en organisasjon som tilbyr gjenopprettingsverktøy for folk som arbeider med tvangsmat, binge eating og andre spiseforstyrrelser. Organisasjonen følger en 12-trinns tilnærming og er sentrert på gruppemøter og sponsorer for å bistå med gjenoppretting.
OA har opprettet en plan for å spise for å hjelpe folk med å avslutte deres tvangsmessige spiseoppførsel, veilede sunne diettbeslutninger, og identifisere bestemte matemønstre.
Planen er individualisert. Det finnes ingen konkrete forslag til mat, kaloriopplysninger eller andre restriksjoner. I stedet er det ment å lede reisen din med hjelp av legen din eller en dieter.
Planens primære fokus er abstinens fra skadelig atferd fremfor vekttap. Likevel kan enkelte medlemmer velge å bruke sine planer om å komme til en sunn vekt, men på en jevn og bærekraftig plan. Du trenger ikke å være overvektig for å bli med i OA. OA kan være riktig for deg hvis du:
- besatt av kroppsvekten din
- besatt av mat
- bruk diettpiller eller avføringsmidler for vekttap
- binge spise
OA anerkjenner at tvangsmessig overspising er fysisk, emosjonell og åndelig. Din plan for å spise bør ideelt sett være en del av en helhetlig tilnærming som inkluderer å jobbe med 12-trinns programmet, delta i gruppemøter og bruke andre OA-verktøy for gjenoppretting.
Hva er fordeler og ulemper?
Pros
En av de største fordelene med denne planen er at den er individualisert. Du kan lage spiseplanen spesielt for deg og ha støtte underveis.
En annen fordel er at hvis planen ikke virker for deg, kan du kaste den ut og starte fra bunnen av. Utvinning fra en spiseforstyrrelse er en prosess. Det kan ta flere utkast for å finne riktig passform for din livsstil. Når du utarbeider planen, husk å ta hensyn til å spise ute, helger og opptatt tidsplan. Planlegging fremover for disse anledninger kan hjelpe deg å holde deg på rette spor.
Ulemper
En ulempe med denne planen er at det krever at du lager oversikt over dietthistorikken og håndverkets retningslinjer som følger. Du må vurdere utløsermatene dine og andre oppføringer mens du arbeider for å finne en ny måte å håndtere mat og spise på. Å være ærlig med deg selv, er den beste måten å lage en plan som vil hjelpe deg, men det kan være vanskelig, avhengig av hvor du er i gjenoppretting.
En måte å sikre at planen din vil være mer nyttig enn skadelig, er å jobbe med det med legen din eller en registrert diettist. På den måten vil du gi riktig oppmerksomhet til uorden og også faktor i maten din kropp trenger å trives.
Hvordan lager jeg min egen matplan?
Selv om det ikke er skrevet ut plan for å spise, gir OA noen nyttige instruksjoner på forskjellige brosjyrer og regneark. Start brainstorming, både alene og med din lokale gruppe, og skriv ned alt du tror kan være nyttig.
Noen spørsmål du kan stille inkluderer:
- Hvilke næringsstoffer trenger kroppen min til å fungere?
- Hvor mange måltider eller snacks trenger jeg hver dag?
- Hva er mitt sunne kroppsvektsintervall?
- Hvilke matvarer oppfordrer overeating eller bingeing?
- Hvilke oppføringer oppfordrer overeating eller bingeing?
- Hvilke verktøy eller støtter må jeg hjelpe på reisen min?
Prøv å fokusere planen din på avholdenhet ved å skrive ut din egen bekreftelse eller visjon. Din plan kan omfatte å spise tre måltider per dag med to snacks eller seks små måltider uten snacking. Det er ingen riktig eller feil plan, så lenge du sørger for at du får en tilstrekkelig mengde mat og unngår dine spiseforstyrrelser utløser.
OA tilbyr også et par brosjyrer til en lav pris som gir mer veiledning. Prøv å se på en plan for å spise: et verktøy for å leve - en dag om gangen og verdighet av valg. Du finner flere utvalg mat planer som har blitt godkjent av lisensierte dietitians. Husk at alles plan og kaloribehov vil være annerledes. Disse matplanene er en god guide, men sørg for at du snakker med en dieter for å komme opp med riktig plan for deg.
Hva er noen gode spisesteder?
Det er ingen plan for å spise som fungerer for alle. Hva du spiser og hvor mye er til slutt opp til deg. Fokuser på følgende områder når du skriver opp planen:
Et godt balansert kosthold
Du vil ønske å inkludere en rekke matvarer i din dag. Å spise en rekke matvarer er den beste måten å få næringsstoffene du trenger. Husk å inkludere ingredienser fra alle følgende grupper i planen din:
- frukt
- grønnsaker
- helkorn
- fettfattig meieri
- magert protein, inkludert bønner og belgfrukter
- sunne fettstoffer
Matlaging med hele matvarer er mer gunstig for det totale kostholdet ditt enn matlaging med pakkede alternativer. Det kan til og med hjelpe deg med å holde deg unna bestemte utløsere. Når du velger mat, spør også legen din hva du kanskje trenger for å unngå hvis du har helsemessige forhold som diabetes, høyt kolesterol eller høyt blodtrykk.
Spiseintervaller
han tid mellom måltider og snacks er et annet område du vil vurdere. Noen liker å spise tre måltider per dag (frokost, lunsj og middag). Andre mennesker foretrekker mindre, hyppigere måltider, og andre liker å snakke hele dagen.
Tiden du spiser og hvor ofte du spiser, kan være basert på din daglige tidsplan, ditt fysiske aktivitetsnivå og eventuelle bingeing-utløsere.
Hvordan Time Your Meals for Optimal Vekttap
Choosemyplate.org tilbyr noen eksempler på matplaner for folk i alle aldre.Tidspunktet for måltidene dine burde ikke ha betydning så lenge du får de riktige næringsstoffene. Det er selvfølgelig best å gjennomgå disse planene med legen din for å finne en som fungerer for deg.
Porsjonskontroll
Å kontrollere hvor mye du spiser på en gang kan være det vanskeligste av alle disse punktene. Rutgers Health Outreach, Promotion og Education avdelingen skisserer noen tips for å komme i gang med porsjonskontroll, inkludert:
- måle ut deler før måltidstiden
- Spis fra en tallerken og ikke en pakke
- dele måltider med en venn eller pakke opp halvparten før du spiser
- bruk mindre tallerkener eller boller
- Frys individuelle deler av måltider slik at du kan spise dem senere
- Sakte mens du spiser, slik at du har tid til å innse hvor full du er
Det er også forskjellige visuelle signaler du kan bruke til å gjøre porsjonsstørrelser mer automatiske.
Du kan lære mer om riktig matdel størrelser på choosemyplate.gov.
Utkast til planen din
OA-planen for kosthold kan være et gunstig verktøy for å lage en måltidsplan som passer for deg og dine diettbehov. Planen er individualisert, men du trenger ikke å lage den på egen hånd. Delta på et lokalt møte og diskutere planen med legen din og registrert diett. De to av dere kan jobbe sammen for å lage en plan for suksess.
